Seniors : quels sports pratiquer après 60 ans ?

L’essentiel

• Après 60 ans, une activité physique régulière et diversifiée aide à préserver la force musculaire, la souplesse, l’équilibre et la coordination.
• L’activité physique doit être adaptée à l’état de santé : en cas d’arthrose, notamment, privilégiez les activités qui limitent les contraintes articulaires.
• Le sport chez les seniors est aussi bénéfique pour la santé mentale et la vie sociale.
• Pour débuter ou reprendre une activité en toute sécurité, il est conseillé de demander l’avis de votre médecin.

Les activités adaptées aux seniors après 60 ans

Il est recommandé aux seniors de pratiquer des sports diversifiés pour solliciter et préserver différentes capacités comme la force, la souplesse, l’équilibre ou la coordination.

Focus sur la gym douce, la marche nordique, l’aquagym

Les sports d’endurance ou d’adresse, exempts d’impacts ou d’efforts violents, sont à privilégier pour les personnes âgées. Parmi les sports les plus accessibles aux seniors, on peut citer : la gym douce, la marche nordique, la gymnastique aquatique (aquagym) ou la natation, le yoga ou le tai-chi, le vélo, les danses de salon, ou encore les randonnées en raquettes pour pratiquer un sport en hiver.

La gymnastique douce regroupe des exercices physiques d’intensité modérée, conçus pour mobiliser progressivement les articulations, renforcer les muscles et améliorer la souplesse et l’équilibre. Elle convient aux personnes souhaitant entretenir leur mobilité ou reprendre une activité physique en douceur. Elle se pratique généralement en salle, au sein d’associations sportives, de clubs seniors ou de centres municipaux.

La marche nordique consiste à marcher activement avec des bâtons, en sollicitant le haut du corps. Plus complète que la marche classique, elle fait travailler les jambes, les bras, les épaules et le dos, tout en favorisant l’endurance et la coordination. Cette activité se pratique en extérieur, dans les parcs, sur les chemins de randonnée ou en forêt, souvent par le biais de clubs ou d’associations.

L’aquagym revient à réaliser des mouvements de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’endurance en milieu aquatique. La résistance de l’eau sollicite les muscles tout en limitant les impacts sur les articulations. Des séances sont proposées par les piscines municipales, les centres aquatiques, les clubs de sport ou certaines associations.

La règle des 10.000 pas chaque jour : mythe ou réalité ?

Pour rester en bonne santé, les bienfaits de la marche sont largement reconnus. On entend souvent qu’il est recommandé de faire au moins 10.000 pas chaque jour. Ce chiffre n’a toutefois pas de base scientifique. Selon plusieurs études, un minimum de 7.000 à 7.500 pas quotidiens suffit pour améliorer la longévité¹.

Vous pouvez mesurer votre activité physique à l’aide d’une application de sport pour senior liée à un bracelet ou une montre connectés, ou grâce à un podomètre. Ces dispositifs permettent de comptabiliser automatiquement le nombre de pas quotidiens. On en trouve à partir de 50-60€². Vous n’avez pas d’appareil de mesure ? Pour vous guider, gardez en tête que 30 minutes de marche à un rythme rapide équivalent à environ 3.000 pas³.

Seniors et activité physique : quel sport choisir selon votre état de santé ?

Il est important d’adapter l’activité physique chez les seniors aux capacités individuelles.

Arthrose, genoux, dos : les sports conseillés et ce qui est à éviter

L’arthrose, le mal de genou et le mal de dos ne signifient pas qu’il faut arrêter de bouger. Bien au contraire : rester actif contribue à soulager les douleurs, à préserver la mobilité articulaire et à renforcer les muscles qui soutiennent les articulations.

En cas d’arthrose ou de mal de genou, privilégiez un sport d’intensité modérée comme la marche. La natation, le vélo, l’aquagym et l’aquabike sont également intéressants, car ils limitent les contraintes exercées sur les articulations porteuses. À l’inverse, les activités comportant des sauts, des pivots ou des changements de direction rapides, dont le tennis, le ski et le badminton, sont à éviter.

La marche, le vélo, la natation et le Pilates sont parmi les sports recommandés pour soulager et prévenir le mal de dos. Évitez les sports à impact ou impliquant des torsions ou des flexions profondes du tronc.

Pathologie chronique ou perte d’autonomie : le sport sur ordonnance

Si vous présentez une maladie chronique ou un facteur de risque (dont l’arthrose et l’hypertension artérielle) ou si vous êtes en perte d’autonomie, votre médecin traitant peut vous prescrire du sport sur ordonnance. Solution non médicamenteuse scientifiquement reconnue, la pratique du sport peut, en complément de traitements classiques, permettre une amélioration de votre état.

Si la pratique sportive vous est contre-indiquée, de nombreuses activités du quotidien restent bénéfiques pour votre santé : jardiner, promener le chien, faire les courses à pied, faire du bricolage, utiliser les escaliers, etc.

Avec quelques astuces, vous pouvez augmenter votre niveau d’activité en toute facilité. Restez debout et marchez quand vous téléphonez, rangez la télécommande loin du canapé… L’essentiel est de bouger !

Comment reprendre le sport en toute sécurité après 60 ans ?

Avant de commencer la pratique d’un sport, il est recommandé de consulter votre médecin pour bénéficier d’un bilan de santé. Le professionnel évaluera vos capacités physiques et vos éventuelles contre-indications, et vous précisera les activités physiques à privilégier.

Vous pourrez bénéficier d’une prise en charge de vos examens par l’Assurance maladie obligatoire (Sécurité sociale, MSA) et votre assurance mutuelle santé (ou complémentaire santé).

Pour profiter en toute sécurité des bienfaits du sport sur la santé des seniors, il est important de laisser le corps s’adapter en y allant progressivement.

• Commencez par des séances courtes, à très faible intensité.
• Augmentez petit à petit la durée des séances et l’intensité de l’effort.
• Augmentez aussi, en parallèle, le nombre de séances par semaine.

Pour éviter les blessures, notamment musculaires et articulaires, prenez le temps de bien vous échauffer avant chaque séance. Buvez régulièrement pendant et après l’effort pour maintenir une bonne hydratation. Laissez une durée suffisante entre les séances pour permettre à votre corps de se reposer et de récupérer.

Quels sont les bénéfices spécifiques du sport chez les seniors ?

Les bienfaits du sport sur la santé sont multiples et tout particulièrement chez les personnes âgées.

• Les bienfaits physiques : Avec l’avancée en âge, la masse musculaire diminue et la force décroît. Le corps devient également moins souple. Pratiqué de façon adaptée, le sport est un excellent moyen de renforcer les muscles et les articulations. Faire du sport permet aussi de préserver la solidité des os et de faire travailler le cœur pour le garder en forme.Tout cela apporte un effet protecteur contre des pathologies comme l’ostéoporose, l’arthrite ou certains cancers, et permet la prévention des maladies cardiovasculaires.En outre, le sport chez les seniors aide à travailler la coordination et l’équilibre, ce qui a pour effet de faire baisser le risque de chutes et les pertes d’autonomie, et de favoriser le maintien à domicile.
• Les bienfaits mentaux : En plus de prévenir les maladies du cerveau et les démences comme Alzheimer, le sport améliore les capacités cognitives et la performance intellectuelle. Pendant l’activité physique, le cerveau libère des composés qui favorisent la mémoire et la concentration, et préviennent le déclin cognitif.L’activité sportive entraîne également la libération d’endorphines et de dopamine, qui participent à améliorer le moral et le bien-être psychologique, et diminuent le risque de dépression.
• Les bienfaits sociaux :Le sport favorise les liens sociaux. Les activités sportives rassemblent et permettent de faire de nouvelles connaissances, ce qui est idéal pour agrandir son cercle d’amis et rompre l’isolement.

Le concept "Sport Senior Santé" de la FFRS

Le concept "Sport Senior Santé®" a été initié par la Fédération française de la retraite sportive (FFRS) afin de répondre à l’enjeu démographique que constitue l’augmentation de la population âgée.

Présentation du programme

Le programme "Sport Senior Santé®" repose sur la pratique d’une activité physique modérée, régulière, adaptée et diversifiée pour retarder les effets du vieillissement, prévenir les maladies chroniqueset favoriser le bien-être des seniors.

Pour cela, 60 disciplines de tous types sont reconnues⁵, dont la marche et le jogging, la gym douce, les activités dansées, le ski de fond, la voile, le golf, le tir à l’arc ou le badminton. Proposées par des clubs affiliés répartis dans toute la France, ces activités se pratiquent dans une ambiance conviviale et non compétitive, et à tarif modéré.

Comment en bénéficier près de chez soi ?

Vous pourrez trouver la liste des clubs affiliés les plus proches de chez vous sur le site Internet de la FFRS. Une section locale peut exister dans votre département ou votre ville, auprès de laquelle vous pourrez vous renseigner.

Il peut être nécessaire de souscrire une assurance pour le sport. Votre club ou association sportive, le cas échéant, pourra vous éclairer à ce sujet.

FAQ – Vos questions sur le sport après 60 ans

Combien de temps d’activité physique par semaine pour les seniors ?

Les seniors devraient pratiquer, chaque semaine, au moins 150 minutes d’activité d’endurance modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance soutenue⁶ (ou une combinaison équivalente d’activité modérée et soutenue). Cela représente, par exemple, 30 minutes de marche d’intensité modérée pendant 5 jours au minimum⁶.

Peut-on commencer le sport à 70 ans sans en avoir jamais fait ?

Il n’y a pas d’âge pour entretenir sa santé : il est possible de commencer le sport à tout moment, même à 70 ans. L’essentiel est de pratiquer une activité adaptée à votre état de santé et de vous y mettre progressivement. Il est recommandé de consulter votre médecin traitant pour faire un bilan de santé avant de vous lancer.

La mutuelle santé rembourse-t-elle une licence ou un abonnement sportif ?

Certaines mutuelles santé seniors peuvent proposer un remboursement du sport lorsque celui-ci est prescrit sur ordonnance. Les montants remboursés sont variables. Votre assurance santé peut également proposer d’autres services pour couvrir les frais sportifs ou promouvoir l’activité physique, ainsi que des ressources santé : applications dédiées, conseils pour bien dormir et bien manger, etc.

L’hygiène de vie a-t-elle un impact sur la longévité ?

Les effets positifs du sport sur la longévité sont maximisés par une alimentation équilibrée des personnes âgées et par une hygiène de vie adaptée. Le sommeil aide le corps à récupérer des efforts fournis dans la journée et renforce les capacités physiques : dans l’idéal, vous devriez dormir entre 7 et 8 heures par nuit⁶. N’oubliez pas le sport intellectuel ! Stimulez votre cerveau et votre mémoire grâce à la lecture, par exemple en suivant l’actualité ou en pratiquant des jeux de cartes et de société.