Sport et santé des seniors : des conseils pour rester actif

Le concept « Sport Senior Santé® » de la Fédération française de la retraite sportive

Le concept « Sport Senior Santé® » a été initié par la Fédération française de la retraite sportive (FFRS) afin de répondre à l’enjeu démographique que constitue l’augmentation de la population âgée. Il repose sur la pratique d’une activité physique modérée, régulière, adaptée et diversifiée pour retarder les effets du vieillissement et favoriser le bien-être des seniors.

Quels sont les bienfaits du sport sur la santé des seniors ?

Les bienfaits du sport sur la santé sont multiples et tout particulièrement chez les seniors. Avec l’avancée en âge, la masse musculaire se met à diminuer et la force décroît. Le corps devient également moins souple. Pratiqué de façon adaptée, le sport est un excellent moyen de renforcer les muscles et les articulations. Il permet aussi de travailler la coordination et l’équilibre, ce qui a pour effet de faire baisser le risque de chutes et les pertes d’autonomie, et de favoriser le maintien à domicile.

Faire du sport offre d’autres avantages pour la santé des seniors :

• Améliorer les défenses immunitaires et prévenir les maladies saisonnières ;

• Lutter contre le surpoids et faire baisser la tension artérielle ;

• Contribuer à la baisse du cholestérol et du taux de glycémie ;

• Réduire le stress et prévenir les maladies cardiaques ;

• Diminuer le risque de développement de démences ;

• Maintenir un meilleur moral et diminuer le risque de dépression, etc.

Quels sports pratiquer quand on est senior ?

Danse, natation, vélo, randonnée, cours de gym pour seniors actifs, mais aussi sports collectifs ou simples activités du quotidien… L’essentiel est de bouger, en privilégiant une pratique diversifiée !

Du sport au quotidien pour la santé des seniors

De nombreuses activités du quotidien sont bénéfiques : jardiner, promener le chien, faire les courses à pied, faire du bricolage, utiliser les escaliers, etc. Avec quelques astuces, vous pouvez augmenter votre niveau d’activité en toute facilité :

• Restez debout et marchez quand vous téléphonez ;

• Évitez de vous asseoir dans les transports en commun, dans la limite de vos possibilités ;

• Mettez de la musique quand vous effectuez des tâches ménagères, cela vous poussera inconsciemment à être plus dynamique ;

• Rangez la télécommande loin du canapé, etc.
  

Quelles sont les activités sportives recommandées pour les seniors ?

Il est recommandé aux personnes âgées de pratiquer des sports diversifiés pour solliciter et préserver différentes capacités comme la force, la souplesse, l’équilibre ou la coordination. Il peut s’agir d’activités en salle, en pleine nature ou encore en milieu aquatique.

Les sports d’endurance ou d’adresse, exempts d’impacts ou d’efforts violents, sont à privilégier. Par exemple : la marche nordique, le yoga ou le tai-chi, la gymnastique aquatique, le tir à l’arc, le tennis de table, les danses de salon ou la country, les randonnées en raquettes en hiver, etc.

La règle des 10 000 pas, indispensable pour la santé des seniors

Pour rester en bonne santé, les bienfaits de la marche sont largement reconnus. Il est recommandé de faire au moins 10 000 pas chaque jour.

Comment mesurer votre activité physique ? En utilisant les objets connectés. Ils permettent de comptabiliser automatiquement le nombre de pas quotidiens, de suivre les cycles de votre sommeil ou encore de tracer votre courbe de poids. On trouve aujourd’hui des bracelets dédiés à partir de 50-60 €.

Comment se mettre au sport après 50 ans ?

Avant de commencer la pratique d'un sport, il est recommandé de consulter votre médecin pour bénéficier d’un bilan de santé. Le spécialiste évaluera vos capacités physiques et vos éventuelles contre-indications, et vous précisera les types de sports à privilégier.

Vous pouvez pratiquer des activités physiques et sportives, comme du vélo ou de la marche à pied, seul, en couple ou entre amis. Renseignez-vous également auprès des associations qui proposent des activités physiques pour maintenir les seniors en forme : yoga, gym, ping-pong, randonnée, etc. Différentes organisations, dont la Fédération française de la retraite sportive, regroupent des clubs sportifs agréés adaptés aux seniors, et/ou gérés par des séniors. Prenez aussi contact avec la mairie : votre commune peut offrir des cours et activités multisports à destination des personnes âgées.

Des activités intellectuelles pour garder le contact

N’oubliez pas le sport intellectuel ! Stimulez votre cerveau et votre mémoire grâce à la lecture, par exemple en suivant l’actualité ou en pratiquant des jeux de cartes et de société.

Ces activités sont aussi l’occasion de passer de bons moments à plusieurs. Il existe de nombreux clubs et associations qui organisent des rencontres de loisirs pour les retraités ou les personnes de tous les âges : clubs de lecture, clubs de bridge ou de Scrabble®, clubs locaux liés aux jeux télévisés, etc.

En vous permettant de sortir de chez vous et de créer du lien social, ces activités auront un impact positif sur votre bien-être psychologique.

Le rôle de l’alimentation dans la santé des seniors

Avoir une alimentation équilibrée, surtout chez les personnes âgées, c’est essentiel pour la santé. Pour bien manger, rien de tel que d’acheter des produits frais et de cuisiner vous-même.

Faire vos courses au marché pour échanger avec les producteurs locaux, tester de nouvelles recettes savoureuses, inviter vos proches à goûter les plats que vous avez préparés : c’est aussi cela, la retraite active !

Le passage à la retraite est souvent associé à un changement des habitudes nutritionnelles, qui deviennent moins saines. Pour couvrir vos besoins de manière optimale, misez sur quelques aliments :

• Les fruits et légumes frais, idéalement bio ou en agriculture raisonnée, à consommer avec leur peau lorsque c’est possible (car elle est riche en nutriments).

• Les sources de bons acides gras, de type oméga-3, oméga-6 et oméga-9 : noix, saumon, œufs, graines de lin, huile d’olive, avocat, etc.

• Les produits laitiers et autres sources de calcium : fromage, thym, sardines, amandes, haricots noirs, oranges, etc.

• Les protéines : lentilles, œufs, viande, poissons, etc.

Pensez aussi à bien vous hydrater, c’est-à-dire peu à la fois, mais souvent, avec des boissons non sucrées : eau, eau gazeuse, infusion ou encore café.