Tous les bienfaits du sport sur la santé et le mental

L’essentiel

• Une activité physique régulière contribue à préserver la santé du cœur, des muscles et du squelette, et à renforcer les défenses immunitaires.
• Le sport aide à maintenir le poids de forme et à préserver la masse musculaire et la mobilité.
• Le sport contribue à réduire le stress et entraîne une sensation de bien-être.
• L’activité physique a également des effets positifs sur le sommeil et les capacités cognitives. Elle favorise la concentration et la mémoire.
• Il est recommandé de pratiquer 30 minutes de marche rapide par jour cinq jours par semaine¹ ou 25 minutes de course trois jours par semaine¹.

Quels sont les avantages du sport à court terme ?

Les bienfaits du sport sur l’organisme se constatent rapidement, surtout d’un point de vue psychologique. Entraînant une meilleure oxygénation du cerveau et la production de certaines hormones, l’activité physique permet de réduire le stress et l’anxiété de façon immédiate. Pendant la pratique et juste après, le sport procure du plaisir, atténue les émotions négatives comme la colère, améliore les capacités d’analyse et rend les idées plus claires.

Ce que le sport change dans votre corps

Les bienfaits du sport sur la santé physique sont variés : meilleure résistance aux maladies, fonctionnement cardiovasculaire amélioré, ralentissement des effets du vieillissement, etc.

Effets du sport sur le cœur, la circulation et l’immunité

Parmi les bienfaits du sport sur le corps, on trouve le renforcement du système immunitaire. Cela s’explique par certaines réactions physiologiques que déclenche l’exercice physique. D’une part, les globules blancs s’activent et voient leur nombre augmenter. D’autre part, les agents protecteurs sont diffusés plus efficacement dans l’organisme grâce à l’accélération de la circulation sanguine. Vous résistez mieux aux maladies, notamment aux pathologies saisonnières comme le rhume ou la grippe, ce qui rend le sport en hiver particulièrement recommandé.

Autre grand avantage du sport : il augmente significativement les capacités cardiaques et la santé du cœur. Le cœur a besoin de faire moins d’efforts pour propulser le sang, il est moins sollicité, le rythme cardiaque ralentit au repos et la pression artérielle diminue. Ainsi, être physiquement actif vous permet de réduire votre risque cardiovasculaire et votre exposition aux pathologies comme les accidents vasculaires cérébraux (AVC) et les crises cardiaques.

Effets du sport sur les muscles, le squelette et le mal de dos

La pratique régulière d’un sport aide au développement de la masse musculaire. L’activité musculaire génère des hormones, des enzymes et d’autres molécules qui interagissent avec divers organes, dont le cerveau, et avec le système immunitaire.

Concernant les bienfaits du sport sur le squelette : soumis à l’activité physique, les os deviennent progressivement plus denses et plus solides. Les sports "à impact" comme la course à pied, le tennis ou le fitness ont davantage d’effet sur les tissus osseux.

En renforçant la musculation et la souplesse du dos, les douleurs et blocages lombaires liés à de mauvaises postures sont alors évités. Cela vous aide, par ailleurs, à maintenir les bons gestes et postures au travail. Tous les sports peuvent être bénéfiques pour prévenir le mal de dos. Les activités sportives comme la natation, le vélo ou la marche nordique font travailler les lombaires en douceur, sans occasionner de chocs sur les articulations.

Effets du sport sur la perte de poids, le métabolisme et le vieillissement

Dans une situation d’obésité, le sport est un atout incontournable pour obtenir une perte de poids efficace. Il doit néanmoins être pratiqué de façon adaptée : les activités douces pour les articulations et dont l’intensité peut être progressive, comme le vélo elliptique ou le vélo semi-allongé, sont à privilégier. Pour des résultats probants, un ajustement des habitudes alimentaires et de l’hygiène de vie doit être effectué en parallèle.

L’exercice aide les personnes en surpoids à lutter contre les pathologies souvent liées à l’obésité comme l’hypertension artérielle, le diabète et la dépression.

Pratiquer une activité physique est essentiel pour les seniors. Le sport leur permet de conserver leur souplesse et leur masse musculaire, et d’ainsi continuer à réaliser les tâches du quotidien. La qualité de vie est améliorée, et les personnes âgées peuvent garder leur autonomie plus longtemps. En outre, l’activité physique renforce l’équilibre, prévenant le risque de chute. Elle a aussi un effet protecteur contre des pathologies comme l’ostéoporose, l’arthrite ou certains cancers.

Activité physique et santé mentale : ce que le sport change dans votre tête

Les bienfaits du sport sur le corps et l’organisme s’accompagnent d’effets positifs sur l’équilibre émotionnel, participant ainsi à la prévention de la santé mentale.

Sport et stress, moral et sommeil

Pratiquer une activité sportive entraîne la libération de plusieurs composés dans le corps, dont les endorphines et la dopamine. Ces molécules participent à faire naître une sensation de plaisir, accroissent votre bien-être psychologique et vous aident à être plus relaxé, pendant et après l’effort. Ceci explique les bénéfices du sport et de l’activité physique sur la santé mentale : réduction du stress, de l’anxiété, des troubles dépressifs, des risques de burn-out, etc.

La dopamine sécrétée lors de la pratique sportive participe également à la régulation du sommeil. Par ailleurs, la pratique d’un exercice physique aide votre corps à gérer sa baisse de température, ce qui a une incidence positive sur le processus d’endormissement. En plus d’être plus facile à trouver, le sommeil des personnes actives est plus qualitatif et plus réparateur.

Dans le cas d’une activité physique intense, on observe les meilleurs effets sur le sommeil lorsque le sport est pratiqué entre 4 et 8 heures avant le coucher². Faire du sport plus tardivement peut retarder l’endormissement, sans dégrader significativement le sommeil.

Sport et mémoire, concentration et déclin cognitif

En plus de limiter les risques d’AVC et de prévenir les maladies du cerveau comme Alzheimer, le sport améliore les capacités cognitives et la performance intellectuelle. Lors de l’activité physique, le cerveau est mieux alimenté en oxygène. Il libère également divers neurotransmetteurs et neurohormones qui améliorent l’attention et la concentration, la motivation, les facultés d’apprentissage, la mémoire et la créativité.

En outre, les neurotransmetteurs et neurohormones participent au développement des cellules du cerveau et à la création de nouvelles connexions entre les neurones, aidant à la plasticité cérébrale.

Au-delà de ses bienfaits pour entretenir le corps et la santé mentale, le sport facilite l’épanouissement et la vie sociale. Fédératrices et créatrices de passion, les activités sportives rassemblent et permettent de faire de nouvelles connaissances. Pour les adultes et les seniors, la pratique sportive est parfaite pour agrandir son cercle d’amis et éviter de tomber dans l’isolement ou la solitude, ou encore pour profiter des bienfaits du rire.

Combien de sport pratiquer par semaine et pendant combien de temps ?

Pour bénéficier de l’impact positif du sport sur la santé, l’activité physique doit être régulière. Elle n’a cependant pas besoin d’être intense ou technique : pratiquer un exercice aux nombreux bienfaits comme la marche suffit pour maintenir une bonne forme physique. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a émis les recommandations suivantes pour les adultes :

• une activité d’endurance d’intensité modérée devrait être pratiquée pendant 150 à 300 minutes par semaine³,
• ou une activité d’endurance d’intensité soutenue devrait être pratiquée pendant 75 à 150 minutes par semaine³.

En pratique, cela correspond à 30 minutes de marche rapide par jour au moins cinq jours par semaine¹, ou 25 minutes de course au moins trois jours par semaine¹. Il est aussi possible de combiner activité modérée et soutenue. Des exercices de renforcement musculaire devraient être ajoutés au moins deux fois par semaine³.

Vous commencerez généralement à ressentir les premiers effets de l’exercice après quelques semaines de pratique régulière, tandis que les changements plus visibles apparaissent souvent après deux à trois mois. En apprenant à bien manger et en adoptant un bon rythme de sommeil, les résultats seront encore plus flagrants.

FAQ - Vos questions sur les bienfaits du sport

Y a-t-il une limite d’âge pour pratiquer un sport ?

La prévention des problèmes de santé par le sport chez les seniors (à partir de 65 ans⁴) se fait selon les mêmes recommandations, avec une précision supplémentaire. Les activités sportives pour les personnes âgées devraient être variées et axées sur des thématiques comme l’équilibre, la coordination des mouvements et le maintien de la force musculaire.

Le sport a-t-il des méfaits ?

Malgré les bienfaits indéniables qu’il procure sur la santé et le mental, le sport peut entraîner des problèmes musculaires, articulaires ou cardiaques lorsqu’il est pratiqué de façon trop intensive ou non raisonnée. Pour prévenir ces risques, prenez soin d’adapter votre pratique sportive à votre état physique, de ne pas dépasser vos capacités et de toujours bien vous échauffer.

Quel est le meilleur moment de la journée pour faire du sport ?

Le meilleur moment pour faire du sport dépend de vos préférences personnelles. Vous activer le matin vous permet de vous dynamiser et d’envisager une journée sans stress. Dans l’après-midi, vous bénéficiez de meilleures capacités physiques, votre corps étant à une température plus élevée. Il est simplement recommandé de ne pas faire de sport trop tard le soir : cela peut retarder votre endormissement, sans toutefois dégrader significativement votre sommeil.

Pourquoi est-il recommandé de faire de l’activité physique pendant la grossesse ?

Le manque d’activité physique pendant la grossesse peut entraîner une prise de poids excessive et augmenter le risque de diabète gestationnel. C’est pourquoi il est conseillé aux femmes enceintes de pratiquer un sport d’endurance d’intensité modérée, comme la marche ou la natation, à raison d’au moins 150 à 180 minutes par semaine⁵, sauf avis médical contraire.