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Adopter une alimentation santé pour mieux vivre

On se demande souvent ce qu’il faut faire pour bien manger. Il faut certes adopter de bonnes habitudes alimentaires, mais est-ce suffisant et surtout : comment fait-on ? Découvrez nos conseils et quelques réflexes utiles pour composer un repas équilibré simple, rester en forme et vivre mieux. 

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Quels sont les effets de l’alimentation sur la santé ?


Notre bien-être passe par les choix alimentaires que nous faisons. La médecine, au travers d’études sur l’alimentation et la santé, a fait le lien il y a plusieurs années déjà entre une mauvaise nutrition et des affections telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité ou encore certains cancers. Une nourriture saine et équilibrée au contraire contribue à conserver le corps en bonne santé et à le faire fonctionner correctement, que l’on soit jeune ou une personne plus âgée. Manger sain joue aussi sur la qualité du sommeil et l’humeur.


Alimentation et santé : 10 réflexes à adopter


  1. Demandez conseil. De simples réflexes peuvent avoir un impact rapide sur le bon équilibre de votre alimentation. Votre mutuelle santé peut vous accompagner dans leur découverte. Elle vous propose d’accéder à une appli santé qui peut aussi vous aider à adopter ces réflexes pour une alimentation saine et équilibrée. N’hésitez pas à vous renseigner.

  2. Mangez 5 fruits et légumes par jour. Pour appliquer ce conseil connu de tous, privilégiez les produits de saison et les légumes surgelés. Pour être un peu plus précis, plutôt que de parler de 5 types de fruits ou légumes, on devrait parler de 5 portions de ces aliments, soit l’équivalent de 80 à 100 grammes. Les boissons « 100 % pur jus » sans additifs peuvent aussi remplacer une portion de fruits.

  3. Buvez entre 1 et 1,5 litre d’eau par jour. Consommer des tisanes, infusions et potages vous permet d’atteindre et même de dépasser cette quantité recommandée sans vous en rendre compte.

  4. Limitez la consommation de sel. Il est partout et surtout dans les aliments transformés (charcuterie, fromages…), les plats préparés, les pâtisseries, les céréales du petit-déjeuner… En grande quantité, il peut conduire à une augmentation de la tension artérielle.

  5. Soyez vigilant avec le sucre. Il n’est pas mauvais en soi, mais son abus si. Il est conseillé de vérifier la présence de fructose et saccharose ajoutés aux boissons. Les rafraichissements sucrés ont tendance à avoir un aspect négatif sur la santé. Consommer 33 cl de sodas tous les jours peut provoquer une augmentation de 20 % du risque cardiovasculaire chez les hommes.

  6. Réduisez les graisses notamment celles des charcuteries, viennoiseries, plats préparés. Préférez les huiles végétales, les poissons gras et les fruits oléagineux.

  7. Consommez 2 produits laitiers par jour pour les adultes, voire plus pour les enfants afin de leur apporter du calcium. Au programme : yaourts, lait, petits-suisses, fromages blancs…

  8. N’oubliez pas les féculents tels que les haricots avec leurs glucides complexes qui apportent l’énergie indispensable à votre corps sur la durée. Vous pouvez les incorporer à votre régime alimentaire sous forme de céréales complètes. Ils vous fourniront, en plus, fibres et vitamines.

  9. Mangez poisson, viande et œufs 1 à 2 fois par jour, en alternance (soit 1 à 2 portions). Une portion correspond à 100 g ou 2 œufs pour un adulte. Ces aliments riches apportent à votre corps des protéines de qualité, du fer, ou des Oméga 3 pour les poissons gras. Préférez les morceaux les moins gras, comme les volailles sans peau ou le steak haché à 5 % de matières grasses.

  10. Faites de l’activité physique le plus souvent possible, car l’association alimentation santé et sport ne peut vous être que bénéfique. Si l’objectif de 30 minutes d’activité 5 fois par semaine vous semble irréaliste, limitez au moins votre sédentarité. Réduisez le temps passé assis derrière votre bureau ou dans votre fauteuil. Pensez à vous lever régulièrement pour faire quelques mouvements et ainsi limiter les risques de surpoids. Préférez l’escalier à l’ascenseur, allez chercher vos enfants à l’école à pied, oubliez le bus et le métro si possible.


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Comment bien manger ?


À chaque repas, prenez le temps de manger et d’apprécier ce moment où vous nourrissez votre corps, mais aussi votre cerveau avec une alimentation équilibrée. Réservez une pause de 30 minutes au minimum à votre collation. Vous éviterez ainsi les ballonnements et le grignotage dans les heures qui suivent, consécutifs à une absorption trop rapide du repas. Vous améliorerez également votre digestion.


Déconnectez-vous de vos activités pour vous alimenter sainement : ordinateur, tablette, télévision. Concentrez-vous sur le contenu de votre assiette, ses parfums, les goûts perçus… Vous mangerez plus lentement, donc en moins grande quantité, ce qui peut vous amener à perdre du poids.


Les aliments santé


En pratique, l’alimentation santé passe par un choix judicieux des produits à consommer. Certains devraient être privilégiés et d’autres évités.


Quels aliments éviter pour conserver sa bonne santé ?


Nous l’avons déjà souligné, la nourriture trop grasse, trop salée ou trop sucrée n’est pas l’alliée d’une santé optimale. Mieux vaut autant que possible l’exclure de votre repas. De même, les produits industriels sont à bannir si vous souhaitez atteindre l’équilibre alimentaire.


Les aliments à consommer sans modération


Tout au long de l’année, ne baissez pas votre consommation de fruits et légumes… Même en hiver, vous disposez de produits frais pour équilibrer vos repas. Pendant cette saison, vous pouvez bénéficier des bienfaits des carottes, choux, potirons, kiwis, oranges, citrons ou encore des agrumes. Une sélection gourmande idéale pour doper votre vitamine C et faire le plein d’autres micronutriments. Avec les fruits rouges, vous profitez des atouts santé des antioxydants.

Il est plus judicieux de préférer les produits de saison pour composer vos menus. Et ce, quelle que soit la période de l’année. Si vous le pouvez, privilégiez les circuits courts, l’approvisionnement près de chez vous. Vos fruits et légumes seront de meilleure qualité.


L’alimentation santé en composant un repas équilibré simple 


Avec un féculent, un légume, un fruit, un produit laitier et une source de protéines animales ou végétales (viande, œuf, poisson), vous êtes certain de ne pas faire d’erreur. L’ajout de fibres par le biais de légumineuses par exemple vous permettra d’arriver plus rapidement à satiété. Pour varier les plaisirs et consommer une alimentation saine et équilibrée, alternez les préparations crues ou cuites de produits du jardin. Vous arriverez aux 5 portions de fruits et légumes par jour sans vous en rendre compte ! 

A savoir

Si vous associez à ces bons principes pour une alimentation favorable à votre santé et votre bien-être une activité physique régulière comme par exemple la marche à pied, votre corps vous remerciera. En effet, vous limiterez de fait l’excès de cholestérol, les risques de survenance de certaines maladies cardiovasculaires, certains cancers, le diabète de type 2… sans oublier la prise de poids.

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Contenu mis à jour le 27/12/2021