Comment bien manger pour mieux vivre : prévention santé et nutrition

Bien manger au quotidien, c’est manger varié et choisir des aliments de qualité couvrant vos apports journaliers nutritionnels. Il est donc nécessaire de respecter les bonnes proportions, chaque famille d’aliments devant être consommée en quantité adaptée :

• Au moins cinq fruits et légumes par jour ;

• Deux à trois produits laitiers ou autre source de calcium ;

• Quelques protéines animales ou végétales, etc.

Répartissez aussi les quantités tout au long de la journée pour alimenter correctement votre corps.

• Une collation dans l’après-midi, constituée de fruits, de céréales et/ou d’un laitage ou d’aliments équivalents, permet notamment de répartir l’apport en énergie de la journée ;

• On recommande ainsi de manger léger le soir et plus copieusement le matin pour faire le plein d’énergie avant d’entamer la journée.

N’oubliez pas de respecter vos envies et vos besoins. Pensez aussi à adapter votre régime alimentaire à votre mode de vie. Conscientes des enjeux d’une bonne alimentation, les mutuelles santé peuvent parfois vous conseiller pour vous aider à mieux manger au quotidien.

Pourquoi bien manger a-t-il un impact sur la santé ?

Notre bien-être passe par nos choix alimentaires. La médecine, au travers d’études sur l’alimentation et la santé, établit régulièrement le lien entre une mauvaise nutrition et des affections telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité ou encore certains cancers. Une nourriture saine et équilibrée contribuerait au contraire à maintenir le corps en bonne santé et à le faire fonctionner correctement. Ainsi, l’alimentation des personnes âgées, comme celle des plus jeunes, est à prendre au sérieux. Il est aussi prouvé que manger sainement joue sur la qualité du sommeil et de l’humeur.

10 réflexes à avoir pour bien manger

1. Mangez au moins cinq fruits et légumes par jour. Pour être plus précis, plutôt que de parler de cinq types de fruits ou légumes par jour, on devrait parler de cinq portions de ces aliments, soit l’équivalent de 80 à 100 grammes. Quelques gestes simples suffisent à améliorer l’équilibre de votre plat : ajoutez par exemple des crudités à votre assiette de pâtes, quelques fruits à votre part de gâteau au chocolat ou encore un jus de fruits frais à vos tartines le matin.

2. Buvez de 1 à 1,5 litre d’eau par jour. Si vous éprouvez des difficultés à vous hydrater, pensez à consommer des tisanes, infusions et potages : cela vous permet d’atteindre et même de dépasser la quantité recommandée sans vous en rendre compte.

3. Limitez votre consommation de sel. Il est présent un peu partout, notamment dans les aliments transformés (charcuterie, fromages, sauces…), dans les plats préparés et même dans les pâtisseries ou les céréales du petit-déjeuner. En grande quantité, il peut conduire à une augmentation de la tension artérielle.

4. Soyez aussi vigilant avec le sucre. Consommé sans modération, il devient dangereux pour votre santé, augmentant notamment le risque cardiovasculaire. Il est donc conseillé de vérifier la présence de fructose et de saccharose ajoutés aux boissons.

5. Réduisez les matières grasses dans votre assiette, notamment celles présentes dans la charcuterie, les viennoiseries et les plats préparés. Préférez ainsi les huiles végétales (olive, noix, colza), les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) et les fruits oléagineux (graines et noix).

6. Il est recommandé pour un adulte de se limiter à deux, voire trois, produits laitiers par jour. Au programme : yaourts, lait, petits-suisses, fromages blancs… Sources de calcium, certains de ces aliments sont cependant riches en matières grasses et doivent être consommés avec modération. Pour les personnes intolérantes au lactose ou véganes, des alternatives existent : laits végétaux, légumes verts, fruits secs, tofu, etc.

7. N’oubliez pas les féculents tels que les haricots, avec leurs glucides complexes qui apportent l’énergie indispensable à votre corps sur la durée. Vous pouvez les incorporer à votre régime alimentaire sous forme de céréales complètes. Ils vous fourniront, en plus, fibres et vitamines.

8. Mangez poisson, viande et œufs une à deux fois par jour, en alternance et en proportion inférieure à celle de l’accompagnement (féculents et légumes). Une portion correspond à 100 g (soit deux œufs pour un adulte). Ces aliments riches apportent à votre corps des protéines de qualité, du fer ou des oméga-3. Préférez les morceaux les moins gras, comme les volailles sans peau ou le steak haché à 5 % de matières grasses. Mais là aussi, des alternatives sont possibles… Que vous souhaitiez limiter votre consommation de viande pour des raisons éthiques et/ou écologiques, sachez qu’il existe de nombreuses sources de protéines végétales (haricots et légumineuses, oléagineux, boulgour, quinoa, etc.).

9. À chaque repas, prenez le temps de manger et d’apprécier ce moment. Réservez une pause de 30 minutes au minimum à votre collation. Vous améliorerez ainsi votre digestion.

10. Déconnectez-vous de vos activités pour vous alimenter sainement : ordinateur, tablette, télévision. Concentrez-vous sur le contenu de votre assiette, ses parfums, les goûts perçus… Vous mangerez plus lentement, donc en moins grande quantité.

Quels sont les aliments recommandés pour bien manger ?

Le meilleur réflexe à adopter pour manger sainement et garder un corps en bonne santé est de savoir quels aliments favoriser et lesquels éviter. En étant informé des apports de chacun, vous êtes plus à même de répondre à vos besoins et d’éviter les carences alimentaires !

Quels aliments éviter pour conserver sa bonne santé ?

Nous l’avons déjà souligné, la nourriture trop grasse, trop salée ou trop sucrée n’est pas l’alliée d’une santé optimale. De même, les produits industriels et transformés sont à bannir (plats préparés, biscuits apéritifs, fast-food, confiseries). Prêtez attention au Nutri-Score inscrit sur l’emballage. Ce dernier vous permet de comparer les produits et d’identifier ceux de meilleure qualité nutritionnelle.

Consommez l’alcool avec modération, en vous limitant à deux verres par jour, et pas tous les jours de la semaine. L’alcool n’étant absolument pas indispensable à l’organisme, sa consommation doit rester occasionnelle.

Les aliments à consommer sans modération

Tout au long de l’année, ne diminuez pas votre consommation de fruits et de légumes. En outre, même en hiver, vous disposez de produits frais pour équilibrer vos repas : vous pouvez notamment bénéficier des bienfaits des carottes, choux, potirons, kiwis ou encore des agrumes. Une sélection gourmande idéale pour doper votre vitamine C et faire le plein d’autres micronutriments. Par ailleurs, avec les fruits rouges, vous profitez des atouts santé des antioxydants.

Si vous le pouvez, pensez à privilégier les circuits courts : cueillettes, marchés, producteurs locaux.

Consulter un nutritionniste pour bien manger

N’hésitez pas à demander conseil à des professionnels comme par exemple un nutritionniste, voire un diététicien ou tout simplement votre médecin qui vous connait bien. De simples réflexes peuvent avoir un impact rapide sur le bon équilibre de votre alimentation.

Pour optimiser les bienfaits d’une alimentation saine, pensez à pratiquer une activité physique régulière. Si l’objectif de trente minutes d’activité cinq fois par semaine vous semble irréalisable, limitez au moins votre sédentarité. Réduisez ainsi le temps passé assis derrière votre bureau ou dans votre fauteuil. Pensez à vous lever régulièrement pour faire quelques mouvements et limiter les risques de surpoids. Préférez l’escalier à l’ascenseur, allez chercher vos enfants à l’école à pied, oubliez le bus et le métro si possible, etc.