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Comment bien manger pour prendre soin de sa santé ?

Contenu mis à jour le 16/02/2024 - Partager l'article
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Vous concocter des plats équilibrés et vous alimenter sainement est essentiel pour rester en forme et préserver votre santé. Mais comment vous assurer de bien manger ? Apprenez-en plus sur les aliments conseillés pour leurs apports nutritifs et découvrez les bons réflexes à adopter. Informez-vous également sur l’aide que les professionnels de santé comme le nutritionniste et le diététicien peuvent vous apporter.

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Pourquoi bien manger a-t-il un impact sur la santé ?


Notre bien-être passe par nos choix alimentaires. La médecine, au travers d’études sur l’alimentation et la santé, établit régulièrement le lien entre une mauvaise nutrition et des affections telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité ou encore certains cancers.


Une nourriture saine et équilibrée contribuerait au contraire à maintenir le corps en bonne santé et à le faire fonctionner correctement. Ainsi, l’alimentation des personnes âgées, comme celle des plus jeunes, est à prendre au sérieux. Il est aussi prouvé que manger sainement joue sur la qualité du sommeil et de l’humeur.


Consciente des enjeux d’une bonne alimentation, votre mutuelle santé pourra souvent vous conseiller pour vous aider à mieux manger.



Qu’est-ce qu’une alimentation saine et équilibrée ?


Comment bien manger ? S’alimenter sainement, c’est manger varié et choisir des aliments de qualité couvrant les besoins nutritionnels journaliers. Il est nécessaire de respecter les bonnes proportions au quotidien, chaque famille d’aliments devant être consommée en quantité adaptée. Des repas équilibrés comprennent :

  • Des fruits et légumes ;

  • Des produits laitiers ou d’autres sources de calcium ;

  • Des féculents et céréales ;

  • Des protéines animales ou végétales ;

  • Un apport en lipides.

Exemple de composition d’un repas sain et équilibré :
Des carottes râpées à la vinaigrette en entrée ;
Un pavé de saumon accompagné de pommes de terre et de haricots verts pour le plat ;
Un fromage blanc et des quartiers de pomme pour le dessert.


Par ailleurs, il est essentiel de répartir les quantités tout au long de la journée pour alimenter convenablement le corps.

  • On recommande de manger copieusement le matin pour faire le plein d’énergie avant d’entamer la journée et de prendre un repas léger le soir.

  • Une collation dans l’après-midi, constituée de fruits, de céréales et/ou d’un laitage ou d’aliments équivalents, permet de répartir l’apport en énergie de la journée.

Pour que manger reste un plaisir, n’oubliez pas de respecter vos envies. Pensez aussi à adapter votre régime alimentaire à votre âge et à votre mode de vie.



Quels sont les aliments recommandés pour manger mieux ?


Pour manger mieux et garder un corps en bonne santé, il est important de connaître les aliments à favoriser et à éviter. Découvrez comment manger plus sainement en étant informé des apports de chacun.

Aliments à privilégier

Aliments à éviter

Les fruits et légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les poissons peu gras, les huiles végétales

Les plats trop gras, les plats et les boissons riches en sucre, les plats trop salés, les produits industriels et transformés, l’alcool


Les aliments dont la consommation est à privilégier


Parmi les aliments à consommer sans modération, ou presque, on peut citer :

  • Les fruits et légumes : ils apportent des fibres, des vitamines, des minéraux et d’autres micronutriments comme les antioxydants. N’hésitez pas à les consommer en grande quantité tout au long de l’année. Même en hiver, vous disposez de produits frais pour équilibrer vos repas : carottes, choux, potirons, kiwis ou encore agrumes ;

  • Les légumineuses : les légumes secs comme les pois chiches, les haricots blancs et les lentilles sont riches en glucides complexes, qui apportent l’énergie indispensable à votre corps sur la durée. Ils vous fourniront, en plus, fibres et vitamines ;

  • Les céréales complètes : le pain complet ou aux céréales, les pâtes complètes, la semoule ou le riz complet apportent également de l’énergie sur la durée. De plus, ces aliments procurent une sensation de satiété élevée, qui évite de trop manger ;

  • Les poissons peu gras : le colin, le cabillaud, le merlan ou le lieu noir sont source de protéines, tout en étant pauvres en lipides ;

  • Les huiles végétales : les huiles d’olive, de noix ou de colza contiennent des acides gras insaturés qui participent à la régulation du cholestérol.

Les aliments à éviter pour conserver sa bonne santé


Certains aliments sont à limiter grandement pour garder une santé optimale :

  • Les plats trop gras comme la charcuterie, les viennoiseries et les pâtisseries : consommés sans modération, ils augmentent le risque d’obésité ou de maladie cardiovasculaire ;

  • Les plats et les boissons riches en sucre : leur ingestion augmente le risque de surpoids, de diabète ou de cancer ;

  • Les plats trop salés : ingéré en grande quantité, le sel peut contribuer à l’hypertension artérielle ;

  • Les produits industriels et transformés : les plats préparés de type lasagnes, hachis parmentier ou pizzas surgelées, les biscuits apéritifs, le pain de mie, les confiseries, les menus servis dans les fast-foods sont particulièrement riches en graisses, en sucre et en sel ;

  • L’alcool : il constitue un apport calorique supplémentaire qui peut entraîner une prise de poids.


À savoir

Prêtez attention au Nutri-Score inscrit sur l’emballage des aliments. Ce dernier vous permet de comparer et d’identifier les produits de meilleure qualité nutritionnelle.

Comment bien manger ? Les 10 réflexes à adopter


Découvrez comment bien vous alimenter et assurez-vous de manger équilibré avec 10 réflexes simples à adopter.

  1. Manger 5 fruits et légumes par jour: Mangez au moins cinq fruits et légumes par jour. Pour être plus précis, plutôt que de parler de cinq types de fruits ou légumes par jour, on devrait parler de cinq portions de ces aliments, soit l’équivalent de 80 à 100 grammes. Quelques gestes simples suffisent pour améliorer l’équilibre de votre plat : ajoutez par exemple des crudités à votre assiette de pâtes, quelques fruits à votre part de gâteau ou encore un fruit frais à vos tartines le matin.

  2. Boire de l’eau : Buvez de 1 à 1,5 litre d’eau par jour, soit environ huit verres. Si vous éprouvez des difficultés à vous hydrater, pensez à consommer des tisanes, infusions et potages : cela vous permettra d’atteindre la quantité recommandée sans vous en rendre compte.

  3. Surveiller la consommation de sel : Le sel est présent un peu partout : dans les aliments transformés comme la charcuterie, le fromage et les sauces, dans les plats préparés et même dans les pâtisseries ou les céréales du petit déjeuner. Afin d’éviter d’en surconsommer, ayez la main légère en cuisine ou à table et découvrez d’autres manières d’accommoder les plats, par exemple avec des épices.

  4. Surveiller la consommation de sucre : Soyez aussi vigilant avec le sucre. Pour bien manger, il est notamment conseillé de vérifier la présence de fructose et de saccharose ajoutés aux boissons.

  5. Privilégier les bonnes graisses : Réduisez les matières grasses dans votre assiette en évitant les produits transformés et en privilégiant les apports des huiles végétales, poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) et fruits oléagineux (graines et noix).

  6. Consommer 2 à 3 produits laitiers par jour : Il est recommandé pour un adulte de se limiter à deux, voire trois, produits laitiers par jour (yaourts, lait, petits-suisses, fromages blancs, etc.). En effet, même s’ils sont source de calcium, certains de ces aliments sont également riches en matières grasses.
    Pour les personnes intolérantes au lactose ou véganes, des alternatives existent pour combler les besoins en calcium : laits végétaux, légumes verts comme le chou frisé et la roquette, fruits secs, tofu, etc.

  7. Manger au moins un féculent complet par jour : Il est conseillé de manger un ou plusieurs féculents complets par jour. Ces aliments rassasiants sont idéaux pour éviter les fringales et le grignotage.

  8. Varier les sources de protéines : Mangez poisson, viande et œufs une à deux fois par jour, en alternance et en proportion inférieure à celle de l’accompagnement (féculents et légumes). Une portion correspond à 100 g (soit deux œufs pour un adulte). Ces aliments apportent à votre corps des protéines de qualité, du fer, des oméga 3, etc. Alternez les poissons gras et les poissons maigres. Pour la viande, préférez les options les moins grasses comme les volailles sans peau ou le steak haché à 5 % de matières grasses.
    Vous souhaitez limiter votre consommation de protéines d’origine animale pour des raisons éthiques et/ou écologiques ? Des alternatives sont possibles avec les protéines végétales. Vous en trouverez différentes sources : légumineuses, oléagineux, boulgour, quinoa, etc.

  9. Limiter la consommation d’alcool : Consommez l’alcool avec modération, en vous limitant à deux verres par jour, et pas tous les jours de la semaine. Préférez boire l’alcool pendant les repas, ce qui permet une diffusion plus lente et une meilleure élimination par l’organisme.

  10. Prendre plaisir à manger : Déconnectez-vous de vos activités pour vous alimenter sainement (ordinateur, tablette, télévision) et réservez une pause de 30 minutes au minimum à votre collation. Concentrez-vous sur le contenu de votre assiette, les parfums qui s’en dégagent et les goûts perçus. Vous mangerez plus lentement, donc en moins grande quantité, et améliorerez votre digestion.



Quels spécialistes de l’alimentation consulter pour bien manger ?


Pour bien manger, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel comme un nutritionniste, un diététicien ou tout simplement votre médecin traitant.

  • Le nutritionniste : Médecin spécialisé dans les pathologies relatives à l’alimentation, le nutritionniste pourra vous aider à retrouver de bonnes habitudes alimentaires en cas de surpoids, de carences alimentaires ou d’excès de cholestérol. Il pourra aussi vous accompagner dans un changement de régime, par exemple si vous décidez de devenir végétarien ou végan.

  • Le diététicien : L’approche du diététicien s’apparente plus à celle d’un éducateur et coach en matière de nutrition. Vous pouvez le consulter pour voir votre alimentation rééquilibrée après une prise de poids ou simplement pour préserver votre santé.

  • Le naturopathe : La naturopathie peut vous aider à bien manger en limitant les aliments néfastes (riches en sucres rapides, en graisses saturées, etc.). Le naturopathe pourra aussi vous proposer des combinaisons alimentaires favorables à la maîtrise du poids.

  • Votre médecin généraliste : Votre médecin traitant, qui connaît bien votre personne et vos antécédents, est à même de vous prodiguer des conseils pour manger plus sainement.


À savoir

Pour optimiser les bienfaits d’une alimentation saine, pensez à pratiquer une activité physique régulière comme la marche à pied. Vous limiterez ainsi l’excès de cholestérol et la prise de poids. Il est conseillé d’atteindre entre 6 000 et 10 000 pas par jour, y compris dans le cadre d’une activité sportive chez les seniors. Si cet objectif vous semble hors de portée, limitez au moins votre sédentarité. Réduisez le temps passé assis derrière votre bureau. Préférez l’escalier à l’ascenseur. Déplacez-vous à pied ou à vélo plutôt qu’en transports, etc.

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