Sport et santé des seniors : bienfaits, activités et conseils pratiques

Pourquoi le sport est-il essentiel pour la santé des seniors ?

Les bienfaits du sport sur la santé sont multiples et tout particulièrement chez les seniors.

Les bienfaits physiques

Avec l’avancée en âge, la masse musculaire diminue et la force décroît. Le corps devient également moins souple. Pratiqué de façon adaptée, le sport est un excellent moyen de renforcer les muscles et les articulations.

Faire du sport permet aussi de préserver la solidité des os et de faire travailler le cœur pour le garder en forme, en plus d’offrir d’autres avantages pour la santé des personnes âgées :

• Amélioration des défenses immunitaires ;

• Lutte contre le surpoids et baisse de la tension artérielle ;

• Aide à la baisse du cholestérol et du taux de glycémie.

Tout cela apporte un effet protecteur contre des pathologies comme l’ostéoporose, l’arthrite ou certains cancers, et permet la prévention des maladies cardiovasculaires et des maladies saisonnières.

En outre, le sport chez les seniors aide à travailler la coordination et l’équilibre, ce qui a pour effet de faire baisser le risque de chutes et les pertes d’autonomie, et de favoriser le maintien à domicile.

Avant de vous lancer dans une activité sportive, il est conseillé de faire un bilan de santé. Vous pourrez bénéficier d’une prise en charge de vos examens par l’Assurance maladie obligatoire (Sécurité sociale, MSA) et votre mutuelle santé (ou complémentaire santé).

Les bienfaits mentaux

En plus de prévenir les maladies du cerveau et les démences comme Alzheimer, le sport améliore les capacités cognitives et la performance intellectuelle. Pendant l’activité physique, le cerveau libère des composés qui favorisent la mémoire et la concentration, et préviennent le déclin cognitif.

L’activité sportive entraîne également la libération d’endorphines et de dopamine, qui participent à améliorer le moral et diminuent le risque de dépression.

Les bienfaits sociaux

Enfin, le sport favorise les liens sociaux. Les activités sportives rassemblent et permettent de faire de nouvelles connaissances, ce qui est idéal pour agrandir son cercle d’amis et rompre l’isolement.

Quels sont les sports adaptés aux seniors ?

Il est recommandé aux personnes âgées de pratiquer des sports diversifiés pour solliciter et préserver différentes capacités comme la force, la souplesse, l’équilibre ou la coordination. Il peut s’agir d’activités physiques pour seniors en salle de sport ou à la maison, en pleine nature ou encore en milieu aquatique.

Les activités douces sont recommandées

Les sports d’endurance ou d’adresse, exempts d’impacts ou d’efforts violents, sont à privilégier. Parmi les sports doux les plus accessibles pour les seniors, on peut citer : la marche nordique, le yoga ou le tai-chi, la natation ou la gymnastique aquatique, le vélo, les danses de salon, les randonnées en raquettes en hiver, etc.

Une activité adaptée selon la condition physique

Il est important d’adapter l’activité physique chez les seniors aux capacités individuelles. De nombreuses activités du quotidien sont bénéfiques pour votre santé si vous présentez des contre-indications à la pratique sportive : jardiner, promener le chien, faire les courses à pied, faire du bricolage, utiliser les escaliers, etc.

Avec quelques astuces, vous pouvez augmenter votre niveau d’activité en toute facilité :

• Restez debout et marchez quand vous téléphonez ;

• Évitez de vous asseoir dans les transports en commun, dans la limite de vos possibilités ;

• Mettez de la musique quand vous effectuez des tâches ménagères, cela vous poussera inconsciemment à être plus dynamique ;

• Rangez la télécommande loin du canapé… L’essentiel est de bouger !

La règle des 10.000 pas : mythe ou réalité pour les seniors ?

Pour rester en bonne santé, les bienfaits de la marche sont largement reconnus. On entend souvent qu’il est recommandé de faire au moins 10.000 pas chaque jour. Ce chiffre n’a toutefois pas de base scientifique. Selon des études récentes, un minimum de 7.000 à 7.500 pas quotidiens suffit pour améliorer la longévité⁽²⁾.

Vous pourrez mesurer votre activité physique à l’aide d’une application de sport pour senior liée à un bracelet ou une montre connectés. Ces dispositifs permettent de comptabiliser automatiquement le nombre de pas quotidiens. On en trouve aujourd’hui à partir de 50-60€. Vous n’avez pas de bracelet connecté ? Pour vous guider, gardez en tête que 30 minutes de marche à un rythme modéré équivalent à environ 3 000 pas⁽³⁾.

Comment reprendre le sport en toute sécurité après 50 ou 60 ans ?

Découvrez quelques conseils pour reprendre le sport et préserver votre santé après 50 ou 60 ans.

Faire un bilan médical avant de se lancer

Avant de commencer la pratique d’un sport, il est recommandé de consulter votre médecin pour bénéficier d’un bilan de santé. Le professionnel évaluera vos capacités physiques et vos éventuelles contre-indications, et vous précisera les activités à privilégier parmi les sports adaptés aux seniors.

Dans certains cas, si vous êtes atteint d’une maladie chronique, si vous présentez un facteur de risque comme l’hypertension artérielle ou encore si vous êtes en perte d’autonomie, votre médecin pourra vous prescrire du sport sur ordonnance.

Adapter l’intensité et progresser progressivement

Pour profiter en toute sécurité des bienfaits de l’exercice physique sur la santé des seniors, il est important de laisser le corps s’adapter en y allant progressivement.

• Commencez par des séances courtes, à très faible intensité.

• Augmentez petit à petit la durée des séances et l’intensité de l’effort.

• Augmentez aussi, en parallèle, le nombre de séances par semaine.

Éviter les blessures : échauffement, récupération, hydratation

Pour éviter les blessures, notamment musculaires et articulaires, prenez le temps de bien vous échauffer avant chaque séance de sport. Buvez régulièrement pendant et après l’effort pour maintenir une bonne hydratation. Laissez une durée suffisante entre les séances pour permettre à votre corps de se reposer et de récupérer.

Sport et longévité : le rôle de l’alimentation et de l’hygiène de vie

Les effets positifs du sport sur la longévité sont maximisés par une alimentation équilibrée et une hygiène de vie adaptée.

Associer sport et nutrition équilibrée

Avoir une alimentation adaptée pour les personnes âgées, c’est essentiel pour la santé. Pour bien manger, rien de tel que d’acheter des produits frais et de cuisiner vous-même.

Faire vos courses au marché pour échanger avec les producteurs locaux, tester de nouvelles recettes savoureuses, inviter vos proches à goûter les plats que vous avez préparés : c’est aussi cela, la retraite active !

Le passage à la retraite est souvent associé à un changement des habitudes nutritionnelles, qui deviennent moins saines. Pour couvrir vos besoins de manière optimale, misez sur quelques aliments :

• Les fruits et légumes frais, idéalement bio ou en agriculture raisonnée, à consommer avec leur peau lorsque c’est possible (car elle est riche en nutriments).

• Les sources de bons acides gras, de type oméga-3, oméga-6 et oméga-9 : noix, saumon, œufs, graines de lin, huile d’olive, avocat, etc.

• Les produits laitiers et autres sources de calcium : fromage, thym, sardines, amandes, haricots noirs, oranges, etc.

• Les protéines : lentilles, œufs, viande, poissons, etc.

Pensez aussi à bien vous hydrater, c’est-à-dire peu à la fois, mais souvent, avec des boissons non sucrées : eau, eau gazeuse, infusion, café, etc.

Importance du sommeil et de la récupération

Le sommeil aide le corps à récupérer des efforts fournis dans la journée et renforce les capacités physiques. De bonnes nuits sont également essentielles pour préserver les capacités cognitives, renforcer le système immunitaire et conserver un état d’esprit positif. Dans l’idéal, vous devriez dormir environ 8h par nuit⁽¹⁾.

Pour profiter d’un bon sommeil et améliorer votre santé :

• Évitez les excitants (thé, café) et les aliments lourds en fin de journée ;

• Favorisez les activités relaxantes en soirée et stoppez l’usage des écrans une heure avant le coucher.

Activités intellectuelles complémentaires

N’oubliez pas le sport intellectuel ! Stimulez votre cerveau et votre mémoire grâce à la lecture, par exemple en suivant l’actualité ou en pratiquant des jeux de cartes et de société.

Ces activités sont aussi l’occasion de passer de bons moments à plusieurs. Il existe de nombreux clubs et associations qui organisent des rencontres de loisirs pour les retraités ou les personnes de tous les âges : clubs de lecture, clubs de bridge ou de Scrabble®, clubs locaux liés aux jeux télévisés, etc.

En vous permettant de sortir de chez vous et de créer du lien social, ces activités auront un impact positif sur votre bien-être psychologique.

Vous avez des petits-enfants ? Pourquoi ne pas utiliser les réseaux sociaux pour échanger régulièrement avec eux ? Si vous n’êtes pas très à l’aise avec cette méthode de communication, sachez que les seniors peuvent se former à Internet et aux nouvelles technologies à tout âge.

Le concept "Sport Senior Santé" de la FFRS (Fédération française de la retraite sportive)

Le concept "Sport Senior Santé®" a été initié par la Fédération française de la retraite sportive (FFRS) afin de répondre à l’enjeu démographique que constitue l’augmentation de la population âgée.

Présentation du programme

Le programme "Sport Senior Santé®" repose sur la pratique d’une activité physique modérée, régulière, adaptée et diversifiée pour retarder les effets du vieillissement et favoriser le bien-être des seniors.

Pour cela, 60 disciplines de tous types sont reconnues, dont la marche et le jogging, la gym douce, les activités dansées, le ski de fond, la voile, le golf, le tir à l’arc ou le badminton. Proposées par des clubs affiliés répartis dans toute la France, ces activités se pratiquent dans une ambiance conviviale et non compétitive, et à tarif modéré.

Comment en bénéficier près de chez soi ?

Vous pourrez trouver la liste des clubs affiliés les plus proches de chez vous sur le site Internet de la FFRS. Une section locale peut exister dans votre département ou votre ville, auprès de laquelle vous pourrez vous renseigner.

Il peut être nécessaire de souscrire une assurance pour le sport. Votre club ou association sportive, le cas échéant, pourra vous éclairer à ce sujet.

Découvrez nos offres complémentaires santé et prévoyance

Groupama vous accompagne au quotidien pour protéger votre santé et conserver l’esprit serein.

Mutuelle santé senior et prévention

La mutuelle santé senior de Groupama tient compte des évolutions de vos besoins en termes de soins, au fur et à mesure que vous avancez en âge. Selon votre niveau de garantie et dans la limite de votre contrat, vous pouvez profiter d’un remboursement des audioprothèses et des implants dentaires, d’une prise en charge des détartrages approfondis et d’une couverture des actes réalisés par un pédicure-podologue.

Téléassistance pour rester actif en toute sécurité

Pour les seniors actifs qui veulent se protéger lors de leurs activités physiques comme le jogging ou le vélo : pensez à la téléassistance. Celle-ci englobe des dispositifs très simples, par exemple un bracelet détecteur automatique de chute ou une montre avec détecteur de chute et GPS intégré (selon la solution choisie).

Une assurance voyage pour vos déplacements

Le sport se pratique aussi en vacances. Vous pouvez intégrer dans votre assurance voyage pour senior une garantie vol ou dommages sur le matériel sportif. Cette option permettra de protéger votre équipement de randonnée, de ski, de tennis ou encore de golf pour toutes vos destinations, en France ou à l’étranger.