Les bienfaits de la marche : en quoi est-ce bon pour le corps et l’esprit ?
Que ce soit en ville pour faire vos courses ou à la montagne pour une balade, la marche à pied présente de nombreux bienfaits : augmentation de l’endurance et de la capacité respiratoire, diminution de la tension artérielle et du stress, prévention de certaines maladies chroniques, etc. De toutes les activités physiques et sportives, la marche est la plus facile à pratiquer de façon quotidienne : il suffit d’intégrer quelques habitudes à votre routine journalière.
Quels sont les bienfaits physiques de la marche quotidienne ?
Pourquoi marcher tous les jours ? La marche à pied est une activité sportive idéale pour vous dépenser et conserver une bonne forme physique. Facile à pratiquer, elle ne nécessite ni abonnement coûteux ni équipement technique. Les bienfaits de la marche quotidienne sur le corps, notamment, sont multiples.
Dans certains cas, par exemple si vous êtes atteint d’une pathologie comme l’obésité ou si vous êtes en situation de handicap, votre médecin peut vous prescrire de la marche en tant que sport sur ordonnance. Votre mutuelle santé (ou complémentaire santé) peut offrir une prise en charge. Elle peut également promouvoir la marche et l’activité physique d’une autre manière, dans le cadre d’actions de prévention santé.
Renforcement musculaire et articulaire
Marcher chaque jour permet de renforcer vos muscles tout en mobilisant vos articulations en douceur. La marche rapide entretient la masse musculaire en tonifiant les muscles des jambes, des cuisses et des pieds, ainsi que les fessiers, les abdominaux ou encore les muscles du dos.
En outre, la marche participe à renforcer la densité osseuse et aide à lutter contre l’ostéoporose (une maladie caractérisée par une perte de résistance des os).
Prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète
Même une simple marche matinale à un rythme modéré représente une activité d’endurance. À condition d’être régulière, elle permet au cœur de se muscler et aux artères d’être stimulées. Travaillant plus efficacement, le cœur et les poumons améliorent la capacité du corps à utiliser l’oxygène. Le taux de "bon" cholestérol a tendance à augmenter et les troubles cardiaques à reculer. Par ses bienfaits sur le cœur et la circulation sanguine, la marche se révèle utile dans la prévention de l’hypertension artérielle, des maladies cardiovasculaires (accident vasculaire cérébral ou AVC, infarctus du myocarde) et du diabète de type 2.
Aide à la perte de poids et maintien de la silhouette
Que vous randonniez en montagne, que vous partiez pour un après-midi en ville ou que vous utilisiez un tapis de marche, vous brûlez des calories (même si certaines de ces activités consomment une plus grande quantité d’énergie). Associée à une alimentation saine et équilibrée, la marche favorise la perte de poids et permet d’affiner la silhouette.
À savoir
Chiffres clés(1) : Pratiquer au moins 30 minutes de marche rapide par jour au minimum 5 fois par semaine permet d’endiguer les effets de la sédentarité. Cela diminue de 20 à 50% le risque de maladie coronarienne et de près de 60% le risque d’accident vasculaire.
Quels sont les bienfaits de la marche sur la santé mentale ?
Considérée comme un "sport-santé" au même titre que la course à pied et le vélo, la marche offre également des bienfaits sur la santé mentale.
Réduction du stress et de l’anxiété
Comme les autres activités physiques, la marche déclenche la libération d’endorphines, l’hormone du plaisir. Cela entraîne un effet euphorisant et permet d’enrayer les épisodes de stress et d’anxiété.
Amélioration de la mémoire et du sommeil
Lors de l’exercice physique, le cerveau libère des composés qui favorisent la mémoire et préviennent le déclin cognitif. Pratiquer régulièrement une activité, comme la marche à pied, aide à améliorer la mémoire et à prévenir les démences, dont la maladie d’Alzheimer.
La pratique régulière de la marche participe, en outre, à améliorer la qualité du sommeil et la capacité de récupération de l’organisme.
Marche et bien-être social
Lorsqu’elle est pratiquée en groupe, la marche permet de créer du lien social et de faire de nouvelles rencontres. C’est une excellente activité pour rompre la solitude et l’isolement.
Combien de temps marcher pour être en bonne santé ?
Marcher de 30 minutes à 1 heure par jour est suffisant pour ressentir les bienfaits de la marche à pied.
La règle des 10.000 pas : mythe ou réalité ?
Vous avez peut-être déjà pu l’entendre : il faudrait faire au moins 10.000 pas chaque jour pour rester en bonne santé (ce qui équivaut à 1h30 à 2h de marche)(2). Ce chiffre n’a toutefois aucun fondement scientifique. Selon certaines études, un minimum de 7.000 à 7.500 pas quotidiens suffit pour améliorer la longévité, notamment chez les personnes âgées(2).
Marcher 30 minutes par jour : des bénéfices prouvés
30 minutes par jour d’activité physique, par exemple de marche à pied : c’est la norme conseillée par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) pour la région européenne(3). C’est aussi la recommandation issue du Programme national nutrition santé (PNNS). Il a été prouvé que cela suffit à améliorer la santé.
Vous pouvez fractionner ces 30 minutes tout au long de la journée, et marcher par sessions de 10 ou 15 minutes.
Adapter la marche selon son âge et sa condition physique
La marche à pied est populaire du fait de son accessibilité. En effet, chacun peut adopter cette pratique sportive, quels que soient son âge, son poids et sa condition physique. C’est un bon sport pour entretenir la santé des seniors et un exercice praticable même à la suite de blessures musculaires ou articulaires (une fois celles-ci guéries). De plus, c’est une activité idéale pour faire du sport quand on est enceinte.
Pour pratiquer la marche en toute sécurité, prenez le temps de vous échauffer avant votre départ. Avancez ensuite à votre rythme, pensez à vous hydrater régulièrement et faites des pauses si besoin.
Comment atteindre 30 minutes de marche ou plus par jour ?
Comment réussir à marcher au moins 30 minutes par jour ? Découvrez quelques astuces.
Marcher dès que possible
Quelques petits gestes vous permettront d’augmenter votre nombre de pas au quotidien et de profiter efficacement des bienfaits de la marche à pied.
Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur ;
Lorsque vous prenez le bus ou le métro, descendez un arrêt plus tôt si celui-ci n’est pas trop éloigné de votre destination ;
Prenez l’habitude de marcher pour faire vos courses quand c’est possible ;
Préférez le chemin le plus agréable au chemin le plus court ;
Munissez-vous d’un podomètre et fixez-vous un objectif de pas quotidien. Certaines applications mobiles et montres connectées permettent de calculer vos efforts journaliers.
Pratiquer la marche rapide ou la randonnée
Pour ceux qui souhaitent une pratique de la marche plus intense, pourquoi ne pas profiter des bienfaits de la marche rapide, de la randonnée ou de la marche nordique ? Pratiquées sur des chemins parfois escarpés, en montagne ou en forêt, ces activités vous permettent de dépenser beaucoup plus de calories qu’avec la marche classique. En même temps, vous renforcez toutes les chaînes musculaires et articulaires de votre corps si vous utilisez des bâtons.
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Cet article a été mis à jour par l'équipe de rédaction et vérifié par nos experts mutuelle santé.
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