Les bienfaits de la marche à pied sur l'organisme

Pratiquer la marche à pied est une activité physique et sportive idéale, même si l’on est peu sportif et endurant ; elle ne nécessite en plus ni abonnement à la salle de sport ni équipement, si ce n’est une bonne paire de chaussures ! Plus douce que la course à pied ou le vélo, la marche quotidienne permet de se dépenser et de conserver une bonne forme physique, malgré nos modes de vie sédentaires et notre propension à rester en position assise devant des écrans. À ce titre, la marche à pied est considérée comme un « sport-santé », contribuant au bien-être de ceux qui la pratiquent. Ses bienfaits sur le corps sont donc multiples :

• Un cœur plus endurant : même marcher quelques minutes par jour à un rythme modéré est considéré comme une activité d’endurance ! Le cœur se muscle, le diamètre des vaisseaux sanguins augmente, les artères sont stimulées, les troubles cardio-vasculaires et respiratoires reculent. C’est pourquoi il est conseillé aux seniors de pratiquer cette activité, idéale pour renforcer les poumons, diminuer sa tension et stabiliser son rythme cardiaque.

• Un renforcement musculaire : avec le minimum recommandé de 30 minutes de marche par jour, la masse musculaire est entretenue et les risques de chute diminuent. La pratique de la marche régulière permet ainsi d’affiner sa silhouette et de tonifier les muscles des jambes, des cuisses, des pieds et ses fessiers, mais aussi ses abdominaux et les muscles du dos.

• Bon pied, bon œil : marcher fait appel à tous nos sens et notamment à la vue. Cela peut sembler étonnant, mais pratiquée quotidiennement pendant 15 ans, la marche réduirait de 70 % le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge, qui est une dégénérescence de la rétine.⁽¹⁾

• Des os fortifiés : lorsque l’on marche, les impacts des pas au sol sont transmis au squelette et provoquent des microlésions. Pour se défendre, l’os va se reconstruire en se fortifiant davantage encore. La marche renforce donc la densité osseuse et permet de lutter efficacement contre l’ostéoporose (une maladie caractérisée par une perte de résistance des os).

• Contrôle et perte de poids : on dépense évidemment plus d’énergie en randonnant en montagne qu’en faisant ses courses en ville… Mais dans tous les cas, on brûle des calories ! Mêlée à une alimentation saine et équilibrée, la marche à pied permet d’éliminer entre 150 kcal/heure pour une marche en ville (selon son sexe, son poids et sa cadence), et jusqu’à 400 kcal/heure pour une marche sportive. La marche quotidienne est donc un excellent réflexe à adopter pour brûler des calories et combattre surpoids ou obésité, et le diabète de type 2.

Les bienfaits de la marche à pied sur le mental

Le cerveau boosté : l’hippocampe est la zone du cerveau qui contrôle notamment la mémoire et les capacités cognitives. Une étude américaine a démontré qu’il est possible d’en augmenter le volume grâce à l’activité physique. Par ailleurs, pratiquer une activité physique régulièrement préviendrait les troubles cognitifs tels que la maladie d'Alzheimer. Mais toutes les pratiques sportives ne se valent pas : il faut en effet privilégier celles qui oxygènent l’organisme comme la marche, la natation ou le vélo.

Un moral au beau fixe : comme toute activité physique, la marche est excellente pour votre santé mentale. Elle déclenche une sécrétion d’endorphines, l’hormone du plaisir. Elle a donc un effet euphorisant et permet d’enrayer les épisodes de stress et d’anxiété.

Comment profiter des bienfaits de la marche à pied ?

Il est conseillé d’adopter quelques petits gestes pour augmenter son nombre de pas au quotidien et profiter efficacement des bienfaits de la marche à pied, le plus important restant de faire de l’exercice physique le plus régulièrement possible pour lutter contre la sédentarité :

• Dès que possible, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur ;

• Lorsque vous prenez le bus ou le métro, descendez un arrêt plus tôt si celui-ci n’est pas trop éloigné de votre destination ;

• Prenez l’habitude de réaliser certains petits trajets à pied plutôt qu’en voiture ;

• Préférez le chemin le plus agréable au chemin le plus court ;

• Étendez votre balade quotidienne à 30 minutes minimum par jour (vous pouvez fractionner ces 30 minutes tout au long de la journée, et marcher par cessions de 10 ou 15 minutes) ;

• N’hésitez-pas à vous munir d’un podomètre et à vous fixer un objectif de pas quotidien. Certaines applications sur votre téléphone ou montre connectée, permettent également de calculer vos efforts journaliers.

À chaque marcheur à pied son niveau

La marche à pied est un exercice physique populaire du fait de son accessibilité. En effet, tout le monde peut adopter cette pratique sportive, quel que soit son âge, son poids et sa condition physique, y compris pendant la grossesse ou à la suite de blessures musculaires et articulaires. Il est toutefois recommandé de prendre certaines précautions et de ne pas hésiter à utiliser des béquilles si on sort d'un accident pour éviter de trop forcer.

N’oubliez donc pas l’étape de l’échauffement avant votre départ avec quelques étirements, puis il suffit de marcher à une intensité modérée les cinq premières minutes. Avancez ensuite à votre rythme, que vous choisissiez la marche rapide ou de vous armer de bâtons de marche nordique, et donnez-vous des petits objectifs, facilement réalisables. Enfin, pensez à vous hydrater régulièrement et à faire des pauses si besoin.