Comment bien manger pour être en bonne santé ? Les 15 réflexes à adopter

Découvrez comment mieux manger pour mieux vivre. Pour vous y aider, apprenez à équilibrer votre alimentation avec ces 15 conseils faciles à appliquer.

1. Manger 5 fruits et légumes par jour. Pour être plus précis, plutôt que de parler de cinq types de fruits ou légumes par jour, on devrait parler de cinq portions de ces aliments, soit l’équivalent de 80 à 100 grammes. Quelques gestes simples suffisent pour améliorer l’équilibre de votre plat : ajoutez par exemple des crudités à votre assiette de pâtes, quelques fruits à votre part de gâteau ou encore un fruit frais à vos tartines le matin.

2. Boire de l’eau. Buvez de 1 à 1,5 litre d’eau par jour, soit environ huit verres. Si vous éprouvez des difficultés à vous hydrater, pensez à consommer des tisanes, infusions et potages : cela vous permettra d’atteindre la quantité recommandée sans vous en rendre compte.

3. Surveiller la consommation de sel. Le sel est présent un peu partout : dans les aliments transformés comme la charcuterie, le fromage et les sauces, dans les plats préparés et même dans les pâtisseries ou les céréales du petit déjeuner. Afin d’éviter d’en surconsommer, ayez la main légère en cuisine ou à table et découvrez d’autres manières d’accommoder les plats, par exemple avec des épices.

4. Surveiller la consommation de sucre. Soyez aussi vigilant avec le sucre. Pour bien manger, il est notamment conseillé de vérifier la présence de fructose et de saccharose ajoutés aux boissons. Évitez de consommer trop d’aliments à index glycémique élevé (contenant des sucres rapides).

5. Privilégier les bonnes graisses. Réduisez les matières grasses dans votre assiette en évitant les produits transformés et en privilégiant les apports des huiles végétales, poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) et fruits oléagineux (graines et noix).

6. Consommer 2 à 3 produits laitiers par jour. Il est recommandé pour un adulte de se limiter à deux, voire trois, produits laitiers par jour (yaourts, lait, petits-suisses, fromages blancs, etc.). En effet, même s’ils sont source de calcium, certains de ces aliments sont également riches en matières grasses.
   Pour les personnes intolérantes au lactose ou véganes, des alternatives existent pour combler les besoins en calcium : laits végétaux, légumes verts comme le chou frisé et la roquette, fruits secs, tofu, etc.

7. Manger au moins un féculent complet par jour. Il est conseillé de manger un ou plusieurs féculents complets par jour. Ces aliments rassasiants sont idéaux pour éviter les fringales et le grignotage.

8. Varier les sources de protéines. Mangez poisson, viande et œufs une à deux fois par jour, en alternance et en proportion inférieure à celle de l’accompagnement (féculents et légumes). Une portion correspond à 100g (soit deux œufs pour un adulte). Ces aliments apportent à votre corps des protéines de qualité, du fer, des oméga 3, etc. Alternez les poissons gras et les poissons maigres. Pour la viande, préférez les options les moins grasses comme les volailles sans peau ou le steak haché à 5% de matières grasses.
   Vous souhaitez limiter votre consommation de protéines d’origine animale pour des raisons éthiques ou écologiques ? Des alternatives sont possibles avec les protéines végétales. Vous en trouverez différentes sources : légumineuses, oléagineux, boulgour, quinoa, etc.

9. Favoriser les aliments bruts. Consommez au maximum des produits non transformés, cuisinés par vos soins. Si vous achetez des produits transformés, privilégiez ceux dont la liste d’ingrédients est courte et contient peu d’additifs. Le Nutri-Score inscrit sur l’emballage des aliments vous aide à comparer et identifier les produits de meilleure qualité nutritionnelle.

10. Utiliser des méthodes de cuisson saines. La cuisson à la vapeur ne nécessite pas d’ajout de matières grasses et permet de préserver les nutriments, les fibres et les vitamines. La cuisson au four est une solution pour préparer des plats savoureux sans ajouter trop de matières grasses. Pour griller vos viandes, poissons ou légumes, privilégiez les poêles antiadhésives et les poêles grill, avec lesquelles un filet d’huile suffit.

11. Répartir les quantités tout au long de la journée. Mangez copieusement le matin pour faire le plein d’énergie avant d’entamer la journée et prenez un repas léger le soir. Une collation dans l’après-midi, constituée de fruits, de céréales, d’un laitage ou d’aliments équivalents, vous permettra de répartir l’apport en énergie de la journée.

12. Éviter les aliments trop cuits. Une chaleur trop forte détruit les vitamines et certaines enzymes, et peut conduire à la formation d’acides gras trans et d’autres composés dangereux pour la santé. Évitez les aliments cuits trop brutalement ou à des températures très élevées, et intégrez des aliments crus dans votre alimentation.

13. Limiter la consommation d’alcool. Consommez l’alcool avec modération et pas tous les jours de la semaine. Préférez boire l’alcool pendant les repas, ce qui permet une diffusion plus lente et une meilleure élimination par l’organisme.

14. S’organiser pour bien manger. Planifiez vos menus et faites des listes de courses. Préparez vos plats en avance pour n’avoir qu’à les réchauffer quand vous manquez de temps. Garnissez vos placards, votre réfrigérateur et votre congélateur pour avoir toujours à disposition des pâtes, du riz, des légumes secs, des œufs, des produits laitiers, de la viande et du poisson, etc.

15. Prendre plaisir à manger. Déconnectez-vous de vos activités (ordinateur, tablette, télévision) pour vous alimenter sainement et réservez une pause de 30 minutes au minimum à votre collation. Concentrez-vous sur le contenu de votre assiette, les parfums qui s’en dégagent et les goûts perçus. Vous mangerez plus lentement, donc en moins grande quantité, et améliorerez votre digestion. Respectez vos envies, tout en adaptant votre régime alimentaire à votre âge et à votre mode de vie.

Quels sont les aliments recommandés pour mieux manger et mieux vivre ?

S’alimenter correctement, c’est manger varié et choisir des aliments de qualité couvrant les besoins nutritionnels journaliers. Pour bien manger, mieux vivre et améliorer votre santé, il est important de connaître les aliments à favoriser et à éviter.

Exemple d’un petit déjeuner équilibré

• Un thé ou un café ;

• Une coupe de fromage blanc ;

• Des tartines de pain complet ;

• Un fruit frais à croquer.

Exemple d’un déjeuner équilibré

• Des carottes râpées à la vinaigrette en entrée ;

• Un pavé de saumon accompagné de pommes de terre et de haricots verts pour le plat ;

• Un fromage blanc, un carré de chocolat et des quartiers de pomme pour le dessert.

Exemple d’un dîner équilibré

• Une soupe en entrée ;

• Une omelette aux champignons et du riz pour le plat ;

• Un yaourt pour le dessert.

Bien manger : quels sont les impacts sur la santé ?

Notre bien-être passe par nos choix alimentaires. La médecine, au travers d’études sur l’alimentation et la santé, établit régulièrement le lien entre une mauvaise nutrition et des affections telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité ou encore certains cancers.

Une nourriture saine et équilibrée contribuerait au contraire à maintenir le corps en bonne santé et à le faire fonctionner correctement. Ainsi, l’alimentation des personnes âgées, comme celle des plus jeunes, est à prendre au sérieux. Il est aussi prouvé que manger sainement joue sur la qualité du sommeil et de l’humeur.

Les effets bénéfiques d’une alimentation saine sur le corps et la santé sont accentués par la pratique d’une activité physique régulière comme la marche à pied. Vous limiterez alors l’excès de cholestérol et la prise de poids.

Il est conseillé d’atteindre entre 6 000 et 10 000 pas par jour, y compris dans le cadre d’une activité sportive chez les seniors. Si cet objectif vous semble hors de portée, limitez au moins votre sédentarité. Réduisez le temps passé assis derrière votre bureau. Préférez l’escalier à l’ascenseur. Déplacez-vous à pied ou à vélo plutôt qu’en transports, etc.

Quelles sont les erreurs à éviter pour s’alimenter correctement ?

Pour bien manger et être en bonne santé, certaines erreurs sont à éviter :

• Manger trop vite : le manque de mastication complique la digestion et entraîne une mauvaise assimilation des aliments.

• Sauter un repas : vous risquez de manger de façon exagérée et d’absorber trop de calories au repas suivant.

• Manger entre les repas : le grignotage déséquilibre l’alimentation, favorise la prise de poids et augmente le risque de pathologies comme le diabète.

• Improviser des régimes : enchaîner des régimes sans bénéficier du suivi d’un professionnel vous expose au risque de yo-yo (perte de poids, puis reprise de poids rapide et importante dès le régime terminé).

FAQ – Vos questions sur comment bien manger pour mieux vivre

Comment manger mieux quand on est étudiant ?

Préférez manger au restaurant universitaire, moins cher que les établissements de fast-food, et dont les menus sont variés et équilibrés. Conservez chez vous un stock d’aliments de base (en conserve, surgelés, etc.). Profitez des promotions pour acheter de la viande et du poisson. Aidez-vous d’une application mobile pour trouver des idées de recettes faciles à préparer et à petit budget. Profitez du dimanche pour cuisiner des plats pour la semaine à venir.

Comment apprendre à bien manger aux enfants ?

Variez l’alimentation de votre enfant dès le plus jeune âge. Servez-lui des aliments sains et non transformés pour qu’il prenne l’habitude d’en manger. Donnez l’exemple en ayant vous-même les bons réflexes. Rendez l’alimentation ludique en faisant participer votre enfant aux courses et à la préparation des repas. Limitez la consommation de sucreries et de produits ultra transformés sans pour autant les interdire, pour éviter de créer des envies incontrôlables.

Comment manger sainement après 50 ans ?

Ne mangez pas moins, mais adaptez les aliments et la répartition des nutriments. Consommez davantage de produits sources de protéines, de calcium et de vitamines. Gardez le plaisir de manger en relevant vos plats d’épices ou d’un filet d’huile d’olive, etc. Buvez tout au long de la journée pour rester hydraté : de l’eau, un café, un thé, etc.