Bien manger pour mieux vivre

Bien manger pour mieux vivre
 

Bien manger est accessible à tous, à partir du moment où l’on respecte certaines règles. Il faut adopter de bonnes habitudes alimentaires mais pas que… Découvrez nos conseils et quelques réflexes à adopter pour composer un repas équilibré simple, rester en forme et vivre mieux.


Mieux manger pour mieux vivre : 10 réflexes à adopter

Le conseil connu de tous : mangez 5 fruits et légumes par jour, ou plutôt 5 portions, les jus de fruits « 100% pur jus » pouvant remplacer une portion de fruits. Privilégiez les produits de saison, et les légumes surgelés.
 
Buvez entre 1 et 1,5 litre d’eau par jour. Egalement sous forme de tisanes, infusions, potages ou jus de fruit frais sans sucre ajouté.
 
Attention au sel et au sucre !
 
Le sel est partout et surtout dans les aliments transformés salés (charcuteries, fromages…), les plats préparés, les pâtisseries, les céréales du petit déjeuner…
 
Le sucre n’est pas mauvais en soi, mais son abus si. Soyez vigilant au fructose et au saccharose ajoutés aux boissons. 33 cl de boisson sucrée tous les jours = un risque cardiovasculaire augmenté de 20 % chez les hommes.
 
Réduisez les graisses notamment celles des charcuteries, viennoiseries, plats préparés. Préférez les huiles végétales, les poissons gras et les fruits oléagineux.
 
Consommez 2 produits laitiers par jour pour les adultes, voire plus pour les enfants. Au programme : yaourts, lait, petits suisses, fromages blancs…
 
N’oubliez pas les féculents avec leurs glucides complexes qui apportent l’énergie indispensable à votre corps sur la durée. Si vous les choisissez à base de céréales complètes, ils vous fourniront, en plus, fibres et vitamines.
 
Mangez poisson, viande et œufs, 1 à 2 fois par jour, en alternance (soit 1 à 2 portions). Une portion correspond à 100 g ou 2 œufs… pour un adulte. Ces aliments apportent à votre corps des protéines de qualité, du fer, ou des Oméga 3 pour les poissons gras. Préférez les morceaux les moins gras : volaille sans peau, steak haché à 5 % de matières grasses…
 
Faites de l’activité physique le plus souvent possible. Si l’objectif de 30 minutes d’activité 5 fois par semaine vous semble irréaliste, limitez au moins votre sédentarité. Réduisez le temps passé assis derrière votre bureau ou dans votre fauteuil. Pensez à vous lever régulièrement pour faire quelques mouvements. Préférez l’escalier à l’ascenseur, allez chercher vos enfants à l’école à pied, oubliez bus et métro si possible…
 

Manger bien : composer un repas équilibré simple

Avec un féculent, un légume, un fruit, un produit laitier et une source de protéines (viande, œuf, poisson) vous êtes certain de ne pas faire d’erreur. Pour varier les plaisirs, alternez les préparations crues ou cuites pour les fruits et légumes… histoire d’arriver aux 5 fruits et légumes/jour !
 

Manger bien… en hiver

Vous devez durant cette période renforcer vos défenses immunitaires pour augmenter votre résistance aux infections. Ne baissez pas votre consommation de fruits et légumes… Cette saison proposant aussi bien carottes, chou, potiron, kiwi, oranges, citron. Profitez des agrumes mais aussi du chou pour doper votre vitamine C.
 
Faites le plein de vitamine E avec les noix, noisettes, châtaignes notamment. Luttez contre les infections respiratoires grâce au zinc, contenu notamment dans les huîtres, crustacés, champignons, abats et autres produits laitiers.
 
Et comme le soleil est généralement peu présent durant cette saison vous risquez de manquer de vitamine D. Alors, choisissez les poissons d’hiver et fromages qui pallieront ce manque comme le cabillaud, le hareng, le saumon, le brie, la raclette, le coulommiers.
 

Comment bien manger ?

Prenez le temps de manger et d’apprécier ce moment où vous nourrissez votre corps… et votre cerveau.
 
Faites une pause de 30 minutes au minimum. Vous éviterez ainsi les ballonnements, le grignotage dans les heures qui suivent, consécutifs à une absorption trop rapide du repas. Vous améliorerez également votre digestion.
 
Déconnectez-vous de vos activités : ordinateur, tablette, télévision. Concentrez-vous sur le contenu de votre assiette, ses parfums, les goûts perçus… Vous mangerez plus lentement et donc en moins grande quantité.
 
Optez pour des produits de saison pour composer vos menus. Si vous le pouvez, privilégiez les circuits courts, l’approvisionnement près de chez vous. Vos fruits et légumes seront de meilleure qualité.
 
A savoir : si vous associez à ces bons principes une activité physique régulière, votre corps vous remerciera. En effet vous limiterez de fait l’excès de cholestérol, les risques de survenance de certaines maladies cardiovasculaires, certains cancers, le diabète de type 2… sans oublier la prise de poids.
 
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Mis à jour le 24 septembre 2018