Faire du sport en hiver : les conseils de sécurité

Conseil n°1 : s’échauffer plus qu’en temps normal

Première recommandation pour faire du sport en hiver : vous échauffer plus longuement qu’à l’accoutumée. L’objectif est de laisser le temps à vos vaisseaux sanguins de se dilater, à vos muscles de monter en température et à vos articulations de s’assouplir. En effet, par temps froid, les artères se contractent afin de limiter la circulation périphérique et la perte de chaleur du corps. Les muscles sont moins irrigués, le cœur est davantage sollicité et les articulations ont tendance à être plus raides.

Conseil n°2 : adapter sa tenue à la météo

Vous habiller de manière adaptée vous permettra d’être à l’aise et de garder la motivation pour faire du sport en hiver, malgré le froid. Trop vous couvrir n’est pas conseillé : vous allez transpirer excessivement et l’humidité générée risque de vous refroidir.

Pour rester au chaud et au sec, privilégiez les vêtements en tissu technique associés en trois couches, en plus de vos protections de sport habituelles. Une première couche qui évacue la transpiration (sous-vêtement respirant), une deuxième couche offrant une bonne isolation thermique (par exemple, une polaire) et une troisième couche vous protégeant du vent et de la pluie (coupe-vent imperméable).

N’oubliez pas de protéger vos extrémités : les gants et chaussettes de sport, le tour de cou, le cache-oreilles ou le bonnet sont de mise, éventuellement complétés de chaufferettes pour les pieds et les mains.

Conseil n°3 : s’hydrater régulièrement

Marche, course, vélo : quand vous faites du sport en hiver, il est nécessaire de vous hydrater régulièrement, comme vous le feriez pendant la belle saison. Par température basse, la sensation de soif peut disparaître. Pourtant, vous avez tout autant besoin de boire pour compenser l’eau perdue par la transpiration. En outre, l’air froid, moins humide que l’air chaud, favorise la perte d’eau via les voies respiratoires.

Conseil n°4 : gérer l’intensité de son effort

Pendant vos séances de sport en extérieur en hiver, une partie de l’énergie disponible est mobilisée par votre corps pour maintenir sa température interne, et ne profite pas aux muscles. C’est pourquoi il est important d’adapter vos performances : évitez les démarrages trop rapides, les séances trop longues, et privilégiez les efforts progressifs et moins intenses.

Conseil n°5 : être attentif à son environnement

Autre conseil de prévention lorsque vous faites du sport en hiver : rester attentif à ce qui vous entoure. Soyez particulièrement vigilant aux éléments glissants, comme les flaques gelées et les plaques de verglas, qui peuvent être source d’accidents. Évitez de courir ou de pédaler face au vent de manière prolongée, car cela favorise le refroidissement. Enfin, avec la nuit qui tombe tôt, pensez à assurer votre visibilité : lampe frontale, lampe de vélo et vêtements réfléchissants sont vos alliés.

Conseil n°6 : écouter les signaux de son corps

Les signes comme les engourdissements, les picotements et les crampes doivent vous alerter. Ils peuvent indiquer un refroidissement musculaire ou l’affaiblissement de votre organisme. En cas de sensation de douleur ou de froid prononcée, il est préférable d’interrompre votre séance pour éviter les blessures.

Souscrire un contrat de prévoyance comme une garantie des accidents de la vie (GAV) vous permettra d’être indemnisé si, malgré vos précautions, une blessure devait survenir. La liste des sports couverts par l’assurance dépend des assureurs.

Conseil n°7 : se réchauffer après l’effort

Les muscles et vaisseaux sanguins sont plus contractés lorsqu’il fait froid, même si vous êtes en activité. Tout comme l’échauffement, la récupération est donc à prolonger. Après votre séance de sport en hiver, laissez le temps à votre corps de bien se détendre. Couvrez-vous et mettez des vêtements secs dès que possible pour éviter d’attraper froid.

Bienfaits du sport en hiver : pourquoi continuer à faire du sport quand il fait froid ?

Les bienfaits du sport sur la santé sont multiples, et certains sont d’autant plus profitables en hiver :

• Le renforcement du système immunitaire et de la protection contre les maladies de saison ;

• Une plus grande dépense énergétique et perte de poids plus efficace ;

• Le maintien de la force musculaire, de l’endurance et de la souplesse, qui évite une reprise difficile au printemps.

Les bénéfices du sport sur la santé hivernale sont également d’ordre mental. Faire de l’exercice :

• entraîne la libération d’endorphines, idéales pour lutter contre la morosité ambiante ;

• encourage à sortir lors d’une période où l’on a tendance à rester enfermé, ce qui est opportun pour entretenir les liens sociaux.

Quels sports pratiquer pour rester en forme et garder la motivation en hiver ?

Quels sports privilégier en hiver ? Différentes activités peuvent être pratiquées quand il fait froid.

Les sports d’extérieur

Course à pied, randonnée, ski de fond, vélo ou encore raquettes : ces activités travaillent le cardio et l’endurance, et vous permettent de vous dépenser tout en vous oxygénant.

Les sports d’intérieur

Les sports comme la natation, le fitness, le yoga, la musculation et l’escalade sont parfaits pour rester actif à l’abri du froid. Privilégiez notamment les activités en intérieur quand les températures sont excessivement basses, lors des épisodes de grand froid.

Les activités douces pour maintenir l’énergie

La marche, le stretching ou le Pilates aident à maintenir votre souplesse et à entretenir votre forme en douceur.

Quelles précautions prendre pour faire du sport en montagne en hiver ?

En prévision de vos sorties en montagne, afin d’éviter les accidents de ski, prenez soin de préparer votre corps. Pour cela, travaillez en particulier vos jambes, votre équilibre et votre souplesse, plusieurs semaines en avance. Pendant votre séjour aux sports d’hiver, suivez les conseils cités plus haut : portez une tenue adaptée, échauffez-vous bien avant de vous lancer sur les pistes et hydratez-vous régulièrement.

FAQ – Vos questions sur le sport et la santé hivernale

Est-il recommandé de faire du sport quand il fait froid ?

Sauf avis médical le précisant, il n’y a pas de contre-indication à faire du sport à l’extérieur en hiver, à condition de respecter les conseils de sécurité et de bien vous équiper. Rester en activité pendant les mois froids stimule la circulation, renforce le système immunitaire et aide à lutter contre la déprime saisonnière.

Est-il bon de courir dans le froid ?

De manière générale, courir est bon pour la santé, y compris quand il fait froid. Prenez toujours le temps de bien vous échauffer, habillez-vous convenablement et protégez-vous du vent. Évitez tout de même de sortir si les températures sont extrêmes.

Faut-il manger plus gras pour faire du sport par temps froid ?

Ce ne sont pas les lipides qui fournissent l’énergie nécessaire au corps pour faire des efforts, mais les glucides. Manger plus gras n’aide pas pour faire du sport quand il fait froid : c’est la part de sucres lents qu’il faut augmenter (riz, pâtes, légumineuses, etc.).