Prévention de l’ostéoporose : les réflexes à adopter
Maladie silencieuse liée au vieillissement, l’ostéoporose fragilise progressivement les os, augmentant le risque de fracture. Des gestes simples permettent de préserver votre santé osseuse au quotidien, même après 50 ans. Alimentation, activité physique, dépistage : découvrez les réflexes pour assurer la prévention et limiter les effets de l’ostéoporose, à intégrer dès aujourd’hui dans votre routine.
L’ostéoporose, c’est quoi ?
L’ostéoporose est une maladie du squelette caractérisée par une réduction de la densité osseuse et une dégradation de la structure des os. On observe une diminution de la masse osseuse et de la résistance osseuse, qui augmente le risque de fracture.
L’ostéoporose évolue sans douleur ni symptôme, jusqu’au moment où survient une fracture à la suite d’un choc très faible (souvent une fracture du poignet, ou une fracture de la hanche, du col du fémur ou des vertèbres). C’est pourquoi la prévention de l’ostéoporose est essentielle.
À savoir
La masse osseuse se renouvelle toute la vie. Même après 50 ans, il est possible de renforcer vos os grâce à une alimentation équilibrée et une activité physique adaptée. Votre mutuelle santé (ou complémentaire santé) peut proposer des applications pour vous aider à mieux vieillir, renseignez-vous !
Ostéoporose chez l'homme ou la femme : identifier les causes
Certaines personnes présentent un risque plus élevé de développer une ostéoporose en raison de leur âge, de leur hérédité ou de leur mode de vie. Parmi les principaux facteurs de risque et les principales causes de l’ostéoporose, on peut citer :
la vieillesse, à partir de 50 ans(1) ;
la ménopause, par la chute hormonale qu’elle entraîne ;
le sexe féminin, du fait du lien entre la ménopause et l’ostéoporose ;
des antécédents familiaux ;
la sédentarité ;
le tabagisme et la consommation excessive d’alcool ;
une carence en vitamine D ou en calcium.
Quels sont les piliers de la prévention de l’ostéoporose ?
La prévention de l’ostéoporose repose notamment sur l’alimentation et l’activité physique. Des réflexes simples permettent d’entretenir la santé de vos os.
Alimentation et apport en minéraux
Une bonne nutrition est essentielle pour prévenir l’ostéoporose :
privilégiez les aliments riches en calcium, comme les produits laitiers, les fruits à coque et les sardines en conserve ;
favorisez les apports en vitamine D (qui participe à l’absorption du calcium) en consommant des poissons gras, des abats et des œufs ;
limitez le sel, qui augmente les pertes de calcium.
Activité physique et mode de vie
Bouger fréquemment est un excellent moyen de renforcer votre structure osseuse. Les activités efficaces pour prévenir l’ostéoporose sont, entre autres :
la marche à pied et la marche rapide ;
la danse ;
le badminton et le tennis ;
le renforcement musculaire.
Modérer votre consommation d’alcool et arrêter le tabac sont d’autres moyens de prévention et de traitement naturel contre l’ostéoporose.
Surveillance et bilans médicaux
Un suivi médical régulier permet de détecter une fragilité osseuse avant la survenue d’une fracture. À l’occasion d’un bilan de santé ou d’une téléconsultation, votre médecin pourra vous prescrire :
des analyses pour surveiller les taux de vitamine D et de calcium ;
une mesure de la densité minérale osseuse (DMO) par ostéodensitométrie.
À savoir
L’ostéodensitométrie peut être prise en charge par l’Assurance maladie obligatoire (Sécurité sociale, MSA) pour les femmes avant ou après la ménopause, en fonction des facteurs de risque. Parlez-en à votre gynécologue ou votre médecin traitant.
En pratique : adapter les moyens de prévention de l’ostéoporose selon les profils
Il convient d’adapter la prévention de l’ostéoporose chez la femme et l’homme en fonction des profils.
Femme ménopausée
C’est le profil le plus exposé. Une prise en charge précoce avec une alimentation adaptée, des exercices de renforcement, une surveillance médicale et éventuellement un traitement contre l’ostéoporose permet de limiter la perte osseuse et la survenue de fractures.
Homme actif après 50 ans
L’ostéoporose touche aussi les hommes. Une activité physique régulière et une vérification des apports en vitamine D et en calcium sont essentielles.
Personne sédentaire
La sédentarité est l’un des facteurs de risque majeurs de diminution de la densité osseuse. Introduire progressivement de la marche, du jardinage, la montée d’escaliers ou des sports adaptés aux seniors améliore la santé osseuse.
Traitement corticoïde
Les corticoïdes pris à haute dose et sur une longue durée, par exemple en cas de maladie chronique, peuvent fragiliser le tissu osseux. Une surveillance spécifique s’impose, incluant souvent une ostéodensitométrie précoce.
En cas d’ostéoporose, comment prévenir les chutes et les fractures ?
Plusieurs mesures de prévention santé permettent d’éviter les chutes et les fractures lorsque l’ostéoporose est installée, notamment chez les femmes ménopausées.
Sécurisez votre habitation : fixez les tapis, améliorez l’éclairage, installez des rampes et des barres d’appui, évitez les obstacles au sol, portez des chaussures antidérapantes.
Renforcez votre équilibre et votre coordination en pratiquant des activités comme le yoga et le tai-chi.
Prévention de l’ostéoporose : les mythes courants et les erreurs à éviter
"Je suis jeune, donc je ne risque rien."
Faux. Le capital osseux se construit dès l’enfance et se préserve toute la vie."Les suppléments et compléments alimentaires suffisent."
Ils peuvent aider en cas de déficit en minéraux, mais ne remplacent ni l’activité physique ni une alimentation équilibrée.
FAQ – Vos questions sur l’ostéoporose et sa prévention
Qu’est-ce que l’ostéoporose et comment se manifeste-t-elle ?
Il s’agit d’une fragilisation progressive des os. Elle reste silencieuse jusqu’à la survenue d’une fracture.
À quel âge devrais-je commencer la prévention ?
Dès l’âge adulte en cas de facteurs de risque, à partir de 50 ans(1) dans tous les cas.
Combien de calcium dois-je consommer par jour pour prévenir l’ostéoporose ?
Les recommandations sont de 1.000 à 1.200mg/jour pour une femme ménopausée(1).
Quel type d’exercice est le plus adapté pour renforcer les os ?
Les activités à impact modéré (marche, course, danse, etc.) et le renforcement musculaire.
Quelles circonstances doivent me pousser à consulter un médecin ?
Une ménopause précoce ou un antécédent de fracture après un faible choc, par exemple.
Quels équipements dois-je avoir à la maison pour éviter les chutes ?
Des barres d’appui, des tapis antidérapants, un éclairage renforcé, un monte-escaliers, des chaussures adaptées... et pourquoi pas un bracelet détecteur de chute que vous pouvez utiliser même à l’extérieur de chez vous.
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Cet article a été mis à jour par l'équipe de rédaction et vérifié par nos experts mutuelle santé.
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